Fitness e l’allenamento – le risposte alle domande più comuni che hanno i principianti (e non)

Autore: Siniša Rogić

Si sta avvicinando il periodo dell’andare al mare, e immediatamente presso ognuno di noi cresce il desiderio di cambiare qualcosa su noi stessi per poter ben figurare in spiaggia. Qualcuno vuole perdere del peso, altri incrementare la propria massa, altri ancora irrigidire il proprio corpo oppure modellare un po’ il proprio corpo.

A rispetto delle proprie affinità, le persone per ottenere i propri scopi scelgono attività varie come ad esempio il jogging, il ciclismo, sport di gruppo oppure il fitness. Parlando di quest’ultimo spesso nel primo approccio sorgono delle domande, dubbi ed insicurezze su cosa e come fare, cosa va bene e cosa non va bene ovvero cosa mi aiuterà e cosa non lo farà. I principianti che vengono a contatto con questo tipo di allenamento per la prima voltasi sentono smarriti nel mare dell’attrezzatura, la quale li è per la maggior parte sconosciuta.  Ecco qui che nelle seguenti righe cercheremo di dare una risposta alle domande più comuni.

Cosa posso aspettarmi dall’allenamento fitness?

All’inizio è importante porre degli scopi reali, in questo può aiutarvi l’allenatore. Niente di drammatico non accade durante la notte è di conseguenza neanche i cambiamenti drammatici sul nostro corpo. Con l’allenamento fitness, otteniamo un corpo ben modellato riducendo allo stesso tempo il grasso sottocutaneo. La chiave per il successo è avere pazienza e determinazione.

 

Quanto spesso devo allenarmi?                                            

La maggior parte dei principianti desidera ottenere i risultati praticamente subito e spesso cadono nella trappola del troppo allenamento. In questo modo portano il corpo in una situazione di pesantezza, non hanno abbastanza riposo il che può portare ad una riduzione della qualità dell’allenamento ed infine ad infortuni e al mollare totalmente l’allenamento. Vi consiglio di andare piano e di ascoltare il vostro corpo, il riposo ha praticamente la stessa importanza dell’allenamento ed ambedue sono necessari per uno sviluppo ottimale. Due o tre allenamenti alla settimana all’inizio vanno benissimo, piano a piano come progredirete potete aumentare il numero degli allenamenti.

 

Perché scegliere uno dei programmi d’allenamento?

Ci troviamo nel mondo digitale ed oggi è molto semplice tramite l’internet ottenere un grande numero di informazioni legati all’allenamento. Molti sportivi (specialmente quelli più giovani) si informano e creano i propri allenamenti in questo modo. Purtroppo un principiante difficilmente riuscirà a capire quali consigli fanno parte della categoria di quelli buoni e quali di quella cattiva.  Nel mio lavoro professionale spesso incontro degli infortuni che sono causati dagli “allenamenti internet”. Questo tipo di allenamento (oltre ad essere spesso di una qualità questionabile) possono essere non adatti a voi e al vostro livello di conoscenza e allenamento e non possono insegnarvi dei movimenti specifici ne correggervi se li sbagliate.
Un allenatore personale è educato per capire le vostre esigenze, necessità e possibilità ma specialmente ha studiato proprio per creare programmi adatti a voi. Durante un colloquio informativo tramite una sequenza di domande otteniamo le informazioni chiave che ridurranno la possibilità degli infortuni e vi permetteranno uno sviluppo più veloce.

Qual è la differenza tra un programma d’allenamento e un lavoro individuale con l’allenatore?

Nel colloquio con il cliente l’allenatore chiede quali sono i suoi scopi e desideri, e fa una valutazione in base ad un test iniziale. In base a questo crea un programma d’allenamento nel quale il cliente viene introdotto passo per passo. Dopo aver capito le basi, il cliente continua ad allenarsi in un modo individuale seguendo il programma. Il programma dovrebbe essere revisionato ogni 12-15 allenamenti in quanto il vostro corpo diventerà più forte e dunque per ottenere un progresso continuo bisogna stimolarlo.

L’allenamento individuale compre un’altra dimensione dell’allenamento. Oltre al supporto continuo nel vostro progresso l’allenatore vi motiverà, seguirà e adatterà gli esercizi dell’allenamento ed infine porterà la vostra tecnica fino alla perfezione. Oltre all’allenamento che è dinamico e segue le vostre esigenze con questo programma ricevete una sorta di educazione. Il vostro allenatore vi insegnerà come pianificare l’allenamento, quali esercizi usare per quale scopo, vi insegnerà cosa sia un alimentazione equilibrata. Insieme a tutto questo, svolgere delle valutazioni continue (misurazioni, peso, …) per poter seguire insieme a voi il vostro progresso,

Devo fare attenzione a quello che mangio, oppure per ottenere risultati basta svolgere l’allenamento? 

Prima di tutto devo menzionare che l’alimentazione e l’allenamento sono strettamente collegati. Per ottenere un determinato tipo di forma non basta solamente allenare i muscoli ma è anche importante inserire del cibo che vi permetterà di svilupparvi nel modo desiderato e che vi aiuteranno a perdere i chili in eccesso. In conclusione SI, è necessario avere una correzione dell’alimentazione, e l’introduzione dei supplementi (di loro ne parleremo più tardi),

Ma andiamo dall’inizio, e chiariamo alcuni dei concetti di base legati al nutrizionismo – carboidrati, proteine, grassi e fibre.

I carboidrati sono il nostro carburante, semplicemente parlando loro ci danno l’energia (i migliori carboidrati da usare sono il riso oppure il pane segale mentre dovreste ridurre al minimo gli alimenti come i biscotti, dolci e vari snack).

Le proteine sono il materiale di costruzione dei nostri muscoli e dovrebbero fare parte di un’alimentazione equilibrata di qualsiasi persona mentre per gli sportivi essi sono inevitabili e molto importanti (li troviamo nella carne, pesce, ma anche in alcuni tipi di fagioli…)

I grassi nel nostro corpo hanno varie funzioni: ci fungono da isolatore (ci proteggono dal caldo e dal freddo), rappresentano una fonte secondaria di energia (durante attività ininterrotte che durano più di 20 min.), e sono necessari per la produzione di ormoni. La maggior parte delle persone cerca, nelle proprie diete, di eliminare i grassi dalla propria alimentazione il che non è assolutamente sano, anzi i grassi sono inevitabili per il corretto funzionamento del nostro organismo (i grassi di qualità vengono ottenuti dall’olio d’olia, di buccia, di lino – oli pressati a freddo, ma anche dalle noccioline).

Le fibre sono molto importanti perché ci aiutano ad avere una digestione regolare e un intestino sano.

Dunque un’alimentazione corretta comprende un inserimento equilibrato di tutti i macronutrienti sopra citati. Oltre ad essi un fattore molto importante sono i micronutrienti (vitamine e minerali).

Inoltre vi vorrei consigliare di mangiare regolarmente, più pasti piccoli durante la giornata (almeno quattro), e di bere almeno due litri di acqua al giorno. Anche se non ho menzionate esplicitamente la frutta stagionale essa dovrebbe far parte del vostro menù giornaliero.

 

Cosa sono i supplementi, devo usarli?

Vi parlerò dei supplementi di base e di quelli più popolari usati dagli sportivi di vari profili e livelli di allenamento.

Lo shake proteinico – lo consiglio ai miei clienti, il nome dice tutto, è composto da proteine che non indispensabili per i nostri muscoli. Sul mercato sono presenti tantissimi brand e tantissimi tipi, per i ricreativi vanno bene tutti, ma personalmente preferisco quelli fatti in base al siero di latte. Alle persone che non tollerano il lattosio consiglio di provare i preparati a base di canapa e soia. E’ consigliabile consumarli subito dopo l’allenamento, oppure come un alimento sostitutivo quanto non avete la possibilità di inserirle tramite il cibo (carne, pesce, formaggio, uova, …) ma ripeto -come alimento sostituto, non come un pasto vero e proprio.

L-glutammina – un amminoacido essenziale che forma la più grande percentuale della massa muscolare magra. Diminuisce il tempo di recupero e costruisce (ripara) i muscoli. Potete consumarla prima dell’allenamento oppure prima di andare a dormire.

L-carnitina – un amminoacido che aiuta nel bruciare i grassi, è consigliabile usarla almeno quindici minuti prima dell’allenamento.

 

 

 

 

Cosa faccio, allenamenti sulle macchine oppure con i pesi liberi?

In genere ai principianti consiglio sempre di usare esclusivamente gli attrezzi, almeno per il primo mese.  Il motivo per tale decisione è il fatto che in questo modo minimizzano la possibilità di avere degli infortuni, sviluppano la capacità di movimento in condizioni controllate. Dopo un adattamento iniziale a differenza delle affinità personali e desideri, inseriamo gradualmente gli esercizi con i pesi liberi (manubri, kettlebell, ecc.) perché per svolgere questi esercizi è necessario avere un determinato livello di coordinazione.

Per quanto riguarda i risultati, li otterrete svolgendo ambedue i tipi di allenamento, anche se la mia opinione è che il progresso sarà più veloce ed efficace durante lo svolgimento dell’allenamento combinato.

 

Esercizi cardio – quanto e quanto?

Vi consiglio di inserire gli esercizi cardio in ogni allenamento, ma non sono un fan degli allenamenti basati esclusivamente sugli esercizi cardio. L’allenamento cardio non è il modo più efficace per perdere i chili in eccesso, anche se in molti lo credono. Prima dell’allenamento con i pesi praticate il cardio per dieci minuti con lo scopo di riscaldare il vostro corpo, dopo l’allenamento praticatelo per altri 20 minuti.

Ecco qui, spero di aver dato delle risposte ad alcune delle vostre domande e di avervi incoraggiato a inscrivervi in un centro fitness. Seguite i nostri consigli e i risultati arriveranno sicuramente!