E’ arrivato il periodo delle maniche corte, e per questo motivo vi portiamo un allenamento vario per i bicipiti che attiverà le vostre braccia in tutte le parti. Questa routine comprende esercizi con i manubri, bilancieri, cavi e pone le braccia in varie posizioni: di fronte al torso durante il Preacher curls, dietro il torso durante il curl sulla panca inclinata, da parte durante il curl con il bilanciere ed infine in elevazione e parallele con il pavimento durante il curl con il cavo. Questa differenziazione garantirà ad ambedue le teste del bicipite di essere stimolate al massimo il che attiverà la crescita e il rafforzamento. Usando una resistenza maggiore ovvero più peso aiuta, ma solamente se potete mantenere la forma corretta durante l’esecuzione degli esercizi. Il curl con lo “slancio” è ottimo solamente per l’allenamento dell’ego, non per i bicipiti.

L’allenamento

Preacher Curl con i manubri

3 serie con 10-12 ripetizioni (45-90 secondi di riposo tra le serie).

Per prima cosa fate una serie di riscaldamento.

Curl con manubri sulla panca inclinata

3 serie con 10-12 ripetizioni (45-90 secondi di riposo tra le serie).

Alla fine dell’ultima serie fate due cosiddetti drop set di 4-5 ripetizioni, riducendo leggermente i pesi per ogni serie.

 

Curl con il bilanciere

3 serie con 10-12 ripetizioni (45-90 secondi di riposo tra le serie).

 

Curl elevato con i cavi

2 serie da 15-18 ripetizioni (45-90 secondi di riposo tra le serie).

L’ultima serie svolgetela in una super serie stando in piedi facendo curl con il bilanciere (6-8 ripetizioni).

 

Preparato da: Franjo Maričić

Fonte: Muscle & Fitness