Esercizi per la stabilizzazione del ginocchio

Autrice: Vlatka Buncic, prof. chinesiologia

Il ginocchio è la più grande articolazione nel corpo umano. La funzione è limitata alla flessione e alla estensione della parte inferiore della gamba e viene facilmente infortunato.

Gli infortuni spesso accadono a causa di movimenti veloci e inaspettati nei quali i muscoli e i tendini non sono capaci di seguire il movimento, e a causa della debolezza presente nei muscoli tutto il peso cade sulla cartilagine e sulle ossa. La forza non è dispersa in un modo equilibrato, e viene sovraccaricato il ginocchio.

Gli esercizi di rafforzamento sono uno dei metodi migliori per il trattamento dei dolori nel ginocchio. La stabilità del ginocchio dipende dalla forza dei muscoli pelvici, dei muscoli della coscia e della gamba, e per quindi gli esercizi si suddividono in:

►Esercizi di isolazione:

– esercizi per il quadricipite

– muscoli posteriori della coscia

– gluteus

– parte esterna e interna della coscia

– muscoli per il polpaccio

►Esercizi di equilibrio

► Esercizi di propriocezione

In questo articolo vi proponiamo gli esercizi di base per la stabilizzazione del ginocchio. Vi avvertiamo che in seguito sono presenti le informazioni generali riguardanti l’esercizio, private dai consigli individuali inevitabili per delle correzioni dettagliate in ogni movimento. Quindi vi consigliamo di non tentare di avviare un processo di riabilitazione senza una supervisione professionale in quanto eseguendo gli esercizi in un modo sbagliato oppure eccessivo potete causare più danni rispetto ai benefici.

Se si tratta di un processo post operativo, vi consigliamo di iniziare la riabilitazione con gli esercizi di isolazione. Dopo aver rafforzato i muscoli specifici potete passare agli esercizi più complessi.

Esercizi per l’equilibrio del ginocchio

Incollate 4 nastri per terra di lunghezza 1,5 m e formate una circonferenza. Posizionate i cinesini alle estremità. Con un piede posizionatevi in mezzo alla circonferenza, con l’altra gamba tentate di riavvicinare i cinesini. Quando li riavvicinate tutti, riportateli indietro. Mantenete l’equilibrio tutto il tempo senza abbassare il piede per terra, dopo cambiate piede.

Estensione del ginocchio con la gomma

Posizionate la gomma elastica sulla coscia, leggermente sopra il ginocchio. Gentilmente contraete e rilassate la gamba a modo da mantenere la gomma tutto il tempo carica.

Sollevamento dal box

Sedetevi sul plyo box e con una gamba appoggiatevi sulla parte anteriore della scatola. Sollevatevi dalla posizione seduta e tornate indietro.

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Plank sul muro oppure sul palo nella posizione di squat

I piedi, posizionateli leggermente più larghi dei fianchi. Appoggiatevi sul muro e abbassatevi finché la coscia non sarà parallela alla superficie. Fate attenzione a non far passare le ginocchia davanti alle punte dei piedi.

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Squat con l’elastico

Posizionate il mini band – nastro elastico leggermente sopra le ginocchia. Scendete leggermente nello squat. Fate attenzione a non far andare le ginocchia davanti alle punte dei piedi e allargate le ginocchia verso l’esterno. Tenete la schiena dritta.

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Esercizi di propriocezione

Sulla piattaforma per il bilanciamento oppure sulla semi-palla bosu tentate di mantenere l’equilibrio scendendo lentamente nello squat.

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Esercizi di isolazione

Eseguite da 8-12 ripetizioni, 2-3 serie.

Estensione della gamba

Sedetevi sull’attrezzo per l’estensione delle gambe, appoggiatevi finché la schiena e i fianchi non sono posizionati fino al bordo. Tenete i piedi dritti e sollevate leggermente le gambe. Non esagerate con il caricamento su questo attrezzo perché il ginocchio durante questo esercizio e molto caricato.

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Flessione della parte inferiore della gamba sul Leg Curl

Non è necessario sollevare la gamba fino al gluteus ma potete fermarvi alcuni gradi prima a modo da mantenere il caricamento muscolare. Eseguite questo esercizio lentamente, senza scossi e fate attenzione a non sollevare i fianchi.

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Abduzione

Posizionatevi in una posizione eretta. Contraete i muscoli dell’addome e distanziate la gamba verso un lato. Durante l’esercizio con i nastri elastici, il movimento parte dal fianco, il tronco deve essere rigido, non deve esserci un piegamento verso destra o sinistra.

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Ripiegamento

La tecnica di esecuzione è uguale come nel precedente esercizio solo che la gamba viene ritratta verso l’interno.

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Esercizi per il gluteus con il cavo

Posizionatevi eretti, irrigidite il tronco. Spingete la gamba verso l’indietro e contraete i muscoli del sedere. Fissate la parte inferiore della schiena ed eseguite il movimento solamente dai fianchi.

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Esercizi per i muscoli della coscia

Posizionatevi in punta dei piedi sulla piattaforma. Sollevatevi in su e leggermente ritornate nella posizione iniziale. Tenete il ginocchio dritto. image-cb45bade850d0f64c0a9f4a9f6384ed573757610bbdf944196a58a41ea76179d-V

Quando è pronto il ginocchio per le attività giornaliere?

► Quando avete il pieno raggio del movimento

► La flessione è aumentata

►Piena estensione

► Un cammino normale

►Ottima stabilità

A presto!

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