Fat Burner – allenamento a circuito per il corpo intero

Cosa è il circuit training o allenamento a circuito?

Il circuit training è un tipo di allenamento composto da diverse esercitazioni che insieme formano un set o un giro. Le esercitazioni vengono eseguite in un ordine predefinito e con tempi di esercizio, di riposo tra gli esercizi e di riposo tra le serie precisi. In questo modo gli esercizi vengono eseguiti l’uno dopo l’altro con brevi pause tra di loro. Dopo aver completato tutti gli esercizi c’è un periodo di riposo. Il set di esercizi viene ripetuto più volte.

I vantaggi del circuit training sono che è molto efficace (anche senza l’utilizzo di attrezzature), si bruciano molte calorie in breve tempo, si lavora su tutti i gruppi muscolari, gli esercizi sono limitati dal tempo e non dalle ripetizioni, può essere strutturato in molte maniere diverse, ecc.

Linee guida per la creazione di un allenamento a circuito:
esercizi: a scelta
numero di esercizi: 10-15
numero di set/round: 3-6,
intervallo di esercizio: 20-60 secondi
intervallo di riposo tra gli esercizi: 10-30 secondi o senza riposo
intervallo di riposo tra le serie/round: 1-3 minuti
durata dell’allenamento: 20-40 minuti

                                                                        Esempio di allenamento a circuito:
numero di esercizi: 13
numero di set/round: 4
intervallo di esercizio: 20 secondi
intervallo di riposo tra gli esercizi: 10 secondi
intervallo di riposo tra le serie/round: 2 minuti
durata dell’allenamento: 34 minuti.

Attrezzatura:
Palla Bosu – Balance Ball
Manubri Esagonali 

 

1) BULGARIAN SPLIT SQUAT

Posizionati a circa due passi di distanza dalla palla Bosu. Tieni il peso con una mano e solleva la gamba destra, posizionando la parte superiore del piede sulla parte posteriore della palla Bosu. Il peso dovrebbe essere sulla gamba (sinistra) attiva. Il tallone della gamba attiva deve rimanere stabile a terra per tutta l’esecuzione dell’esercizio. Eseguire l’esercizio abbassandosi lentamente in un angolo di circa 90 gradi rispetto al ginocchio della gamba anteriore e tornare alla posizione di partenza senza estendere completamente il ginocchio

2) HIP THRUST

Siediti davanti alla palla Bosu o ad una sedia con i piedi a larghezza delle anche, ginocchia piegate a circa 90 gradi. Posiziona un peso sui fianchi e inclina indietro il busto in modo che le spalle siano in contatto con la palla Bosu. Eseguire l’esercizio sollevando i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta tra le spalle e le ginocchia, stringere i glutei e mantenere la posizione per alcuni secondi. Scendere lentamente nella posizione iniziale senza far toccare i glutei al suolo. Mantenere il collo allineato con il tronco.

3) JUMP SQUAT

Tieni un peso con una mano all’altezza del petto. Posiziona i piedi più largamente delle spalle e rivolgi leggermente verso l’esterno. Eseguire l’esercizio abbassando il sedere verso il basso e indietro ad un angolo di circa 90 gradi, spingendo attraverso gli avambracci e tornando alla posizione di squat, con le ginocchia piegate ad un angolo di circa 90 gradi. Durante l’esecuzione dell’esercizio, le ginocchia devono sempre essere allineate con le dita dei piedi.

4) SQUAT + DEADLIFT

Questo esercizio è una combinazione, il che significa che due esercizi vengono combinati insieme. Inizi con uno squat. Tieni il peso con una mano sopra una spalla. I piedi sono a contatto con il suolo alla larghezza delle anche. Per eseguire l’esercizio, scendi in uno squat e torna alla posizione di partenza. Quindi cambia la posizione della tenuta del peso in pronazione (mani davanti al corpo) e esegui l’esercizio abbassando il tronco in avanti con le ginocchia leggermente piegate. Scendi in una posizione che ti permette di muovere e tornare alla posizione di partenza.

5) FALL STEP + DEADLIFT MONOLATERALE

Un’altra esercizio combinato composto da due esercizi. L’esercizio può essere eseguito su un supporto (asta, parete, ecc.). Tenere un peso con una mano destra, posizionare i piedi alla larghezza delle anche. Eseguire l’esercizio facendo un passo indietro ad un angolo di circa 90 gradi del ginocchio anteriore e tornare alla posizione iniziale. Quindi eseguire un deadlift su una gamba sollevando delicatamente la gamba anteriore sinistra, sollevando la gamba destra dal suolo, piegando il tronco in avanti e tornando alla posizione iniziale.

6) PASSO LATERALE

Tieni il peso davanti a te con la mano destra estesa. Posiziona i piedi più largamente delle spalle e rivolgi leggermente verso l’esterno. Eseguire l’esercizio abbassando il sedere verso sinistra ad un angolo di circa 90 gradi rispetto al ginocchio e tornare alla posizione di partenza.

 

7) FLESSIONE LATERALE DEL TRONCO

Tenendo un peso con la mano destra estesa in linea con la spalla, metti i piedi alla larghezza dei fianchi. Esegui l’esercizio piegando il tronco verso destra il più possibile e torna nella posizione iniziale.

8) ADDOMINALI CON IL MANUBRIO

Sdraiati sulla schiena su un tappetino, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia piegate. I piedi, la colonna vertebrale e i glutei devono essere a contatto con il pavimento, le mani estese lungo il corpo (tenere un peso nei palmi delle mani). Eseguire l’esercizio sollevando il tronco a un angolo di circa 90 gradi e tornare nella posizione iniziale.

9) LATERAL RAISES + BICEPS CURL

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e tieni i pesi con una mano in posizione neutra. Esegui l’esercizio spostando le braccia lateralmente all’altezza delle spalle (circa a 90 gradi) e riportale nella posizione iniziale.

 

10) ROW IN PRONE + ESTENSIONE DEL GOMITO IN PRONE

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i pesi con una mano alla larghezza delle spalle con una presa neutra. Piega leggermente le ginocchia e abbassa leggermente il tronco in avanti. Esegui l’esercizio tirando i pesi verso il tronco e successivamente estendere i gomiti in questa posizione.

11) DUMBELL PULOVER

Sdraiati sulla palla medica con i piedi alla larghezza delle spalle, con un angolo di circa 90 gradi. La schiena deve essere allineata con il tronco. Tieni un peso con una mano sopra il petto, con i gomiti leggermente piegati. Solleva i fianchi fino a formare una linea retta tra le spalle e le ginocchia. Esegui l’esercizio abbassando il peso verso la testa fino al limite della flessibilità e tornare nella posizione iniziale.

 

12) ROW NEL PLANK CON UNA MANO

Tieni i pesi con una presa neutra in posizione sotto le spalle. I piedi devono essere a contatto con il pavimento, alla larghezza dei fianchi e le ginocchia devono essere attivamente estese. Ruota delicatamente il bacino in avanti e mantieni la posizione. Esegui l’esercizio tirando il peso con una mano verso il tronco in modo che l’avambraccio e l’avambraccio siano ad un angolo di circa 90 gradi. Abbassa la mano nella posizione iniziale e ripeti il movimento con l’altra mano.

13) ARNOLD PRESS

Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni i pesi davanti a te, subito sotto il mento, con i palmi rivolti verso di te. Allarga i gomiti e ruota i palmi lontano da te. Quindi spingi i pesi sopra la testa e riportali nella posizione iniziale (pesi sotto il mento).

Fonte: www.trening.si
Creato da: Petar Matić