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Palle mediche e Wall ball
Giu
Cosa sono le palle mediche e le Wall ball?
Una palla medica (medicinale), come tra l’altro una wall ball, è un attrezzo da ginnastica che viene utilizzato per migliorare la forza, la resistenza e la potenza muscolare. Generalmente, è una sfera di gomma o di materiale sintetico, di peso variabile, da pochi chilogrammi fino a più di 10 kg. La palla medica può essere utilizzata per una varietà di esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari, ed è spesso utilizzata in allenamenti funzionali, di riabilitazione e sportivi.
Allenamento con la palla medica
Questo allenamento prevede una combinazione di esercizi che mirano a diversi gruppi muscolari, inclusi core, gambe, braccia e spalle. Esegui ogni esercizio per 3 serie da 10-15 ripetizioni, riposando 30-60 secondi tra ogni serie.
- Squat con palla medica
– Esecuzione: Tieni la palla medica all’altezza del petto con entrambe le mani. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Scendi in posizione di squat, mantenendo la schiena dritta e il core attivato. Risali alla posizione di partenza.
– Muscoli coinvolti: Quadricipiti, glutei, core.
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- Russian twist
– Esecuzione: Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra. Tieni la palla medica con entrambe le mani davanti a te. Ruota il torso verso destra, portando la palla medica vicino al fianco destro, poi ruota a sinistra.
– Muscoli coinvolti: Addominali obliqui, core.
- Lanci della wall ball al muro
– Esecuzione: Stai in piedi a circa un metro da un muro, tenendo la palla all’altezza del petto. Fletti leggermente le ginocchia e lancia la palla contro il muro con forza. Riprendi la palla al rimbalzo e ripeti.
– Muscoli coinvolti: Spalle, tricipiti, pettorali, core.
- Lanci della wall ball al suolo
– Esecuzione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la wall ball sopra la testa con entrambe le mani. Lancia la palla con forza al suolo, flettendo leggermente le ginocchia. Riprendi la palla al rimbalzo e ripeti.
– Muscoli coinvolti: Spalle, core, gambe.
- Affondi con torsione
– Esecuzione: Tieni la palla medica davanti a te con entrambe le mani. Fai un passo avanti con il piede destro in posizione di affondo, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi. Durante l’affondo, ruota il torso verso destra. Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra.
– Muscoli coinvolti: Quadricipiti, glutei, addominali obliqui.
- Rotazioni del core in piedi
– Esecuzione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica davanti a te con entrambe le mani. Mantieni le braccia estese e ruota il torso da un lato all’altro.
– Muscoli coinvolti: Addominali obliqui, core.
Consigli
– Riscaldati bene prima di iniziare l’allenamento per evitare infortuni.
– Mantieni una buona postura durante gli esercizi per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di lesioni.
– Scegli una palla medica di peso adeguato al tuo livello di fitness.
– Bevi molta acqua e fai stretching alla fine dell’allenamento.
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Questi esercizi sono ideali per migliorare la forza, la coordinazione e la resistenza muscolare.
Buon allenamento!
Il vostro Blue Gym