Wall Ball – palla per l’allenamento

Con un diametro più grande della palla medicinale, la palla appesantita per l’allenamento wall ball è più soffice e più pratica per un ampio numero di esercizi, specialmente quelli destinati allo sviluppo della forza. Durante l’allenamento con il wall ball abbiate a mente che la chiave di tutto è la velocità. Se state appena per iniziare con l’uso prendete una palla più leggera per poter generare la massima velocità possibile. Una volta raggiunta potete incrementare il peso.  Se assecondate questo consiglio non sarete in grado di sviluppare la capacità di convertire la velocità in potenza.

Come usare il wall ball

• Prendete un wall ball di peso adeguato e posizionatevi di fronte ad un muro. Nel determinare la posizione e distanza dal muro, di solito la regola è di tenere la wall ball davanti a se, all’altezza del petto, con le mani estese facendo sì che la wall ball tocchi il muro. Questa è la posizione iniziale, posizione che potete modificare al fine di svolgere efficacemente l’esercizio centrando ogni volta la meta e riprendere la palla in un modo corretto.
• Quando avete trovato la posizione ideale, tenete la wall ball all’altezza del petto con i palmi della mano distesi lungo i fianchi della palla un po’ più in basso rispetto al centro della palla.
• Tenete le spalle verso l’indietro, il petto verso l’alto, i piedi alla larghezza delle spalle e scendete in un deep squat. Non appena raggiungete la posizione più bassa, alzatevi in un modo esplosivo spingendovi con i tacchi e usate questa energia per lanciare il wall ball verso l’alto e centrare la meta. Raccogliete la palla dopo il rimbalzo e di nuovo scendete nel deep squat ripetendo l’azione

 

Perché gli esercizi con il wall ball sono talmente efficaci?

Gli esercizi con la palla wall ball sono esercizi funzionali, il che significa che vi aiuteranno nei movimenti quotidiani e non solo in palestra. Pensate un attimo a quante volte dovete fare uno squat nella vita, sollevare qualcosa sopra la testa e subito capirete perché gli esercizi con il wall ball sono talmente utili in pratica.

La wall ball attiverà tantissimi muscoli del vostro corpo necessari per generare la forza e l’esplosività per lo squat, per un alzamento esplosivo, per il lancio della palla e per un efficace centrare della meta. Se userete spesso il wall ball, gradualmente aumenterete la vostra esplosività nonché la vostra resistenza in quanto attiverete il cuore e i polmoni. Provate il cosiddetto Karen WOD (allenamento) in cui lo scopo è di effettuare 150 lanci wall ball nel periodo di tempo più breve possibile. E’ inutile menzionare che esercitandovi con il wall ball aumenterete la vostra capacità aerobica e anaerobica.

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Consigli per un uso più efficace

1.Rilassate le braccia

Mentre la palla si trova in aria non siete sotto carico, questo è un breve periodo in cui potete riposarvi, ma molti sportivi tengono le braccia distese sopra la testa. Ciò è un inutile consumo di preziosa energia, è più semplice far scendere le braccia e rilassarle finché la palla è in aria. Non preoccupatevi, avrete abbastanza tempo per raccogliere la palla quando rimbalzerà dalla meta, la prenderete più vicina al suole il che migliorerò il vostro tempo.

2.Rilassatevi con la palla al muro

Durante alcuni allenamenti (come durante il prima menzionato di Karen) i vostri polmoni saranno sotto pressione, come anche le braccia e probabilmente deciderete di riposarvi porgendo la palla al suolo, e questo va bene. Ma per salvarvi dalla fatica di sollevare la palla dal suolo, semplicemente cercate di mettere la palla tra il vostro petto e il muro e mettete le braccia lungo i fianchi. Salverete sia l’energia che il tempo.

3.Fate uno sforzo per ogni espulsione

Probabilmente non contate il numero di lanci che hanno centrato la meta durante l’allenamento, ma anche se lo fate tenete a mente che è molto più difficile riprendere una palla che è rimbalzata in un modo strano perché ha mancato la meta – questo vi sposterà da una buona posizione di squat e vi farà perdere tempo prezioso che passerà finché vi rimettete in posizione. Per questo motivo concentratevi a centrare la meta durante ogni lancio per evitare di fermarvi inutilmente.

4.Lo squat corretto

Il fatto di non avere un bilanciere non significa che potete ignorare la meccanica di base dello squat. Tenete il petto in alto, le spalle verso l’indietro e i piedi in avanti. Sforzatevi nello spingere le ginocchia verso l’esterno durante la discesa e l’ascesa, spingendovi con i tacchi per generare sempre più forza durante ogni ripetizione. Abbiate a mente queste meccaniche di base quando l’esecuzione dell’esercizio inizia ad essere faticoso per far sì di terminare l’esercizio più facilmente.

 

Cos’altro potete fare con la palla wall ball?
Questi sono solo alcuni degli esercizi più comuni con la palla wall ball, con un po’ di creatività potete usare tantissimi altri esercizi nel vostro allenamento.

 

Lo squat con un carico sopra la testa (overhead squat)

Questo è uno dei migliori esercizi per tutto il corpo. Allo stesso tempo questo esercizio è ottimo per i principianti in quanto per svolgere uno squat con le braccia estese sopra la testa è necessario avere una buona mobilità funzionale. Per i principianti totali, uno squat con un asta sopra la testa è un ottimo inizio mentre durante il passaggio al wall ball al inizio vi consigliamo di svolgere uno squat meno profondo per poi incrementare la profondità.

Porgete i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi verso l’esterno, mento in su, petto verso fuori con una posizione neutrale della colonna vertebrale. Una difficoltà dello squat è la spinta dai tacchi durante il movimento in quanto questo rappresenta una sfida per il mantenimento dell’equilibrio.

• Tenendo il mento verso l’alto, scendete nello squat fino al momento in cui le cosce non sono parallele al suolo.
• Sollevate le dita dei piedi verso l’alto (questo vi aiuterà a spostare il peso verso i tacchi), spingetevi con i tacchi per ritornare in una posizione eretta
• Il peso deve essere direttamente sopra la vostra testa per far sì di disperdersi lungo in vostro corpo in un modo equilibrato.

 

 

Push-press throw

Questo ottimo esercizio per lo sviluppo delle capacità di generare forza nelle gambe e trasmetterla alle braccia, mentre il lancio della palla aggiunge l’elemento esplosivo.

Porgete attenzione durante lo squat alle stesse cose dell’esercizio precedente per poi effettuare il seguente:

• Tenete il wall ball di fronte al petto, con i gomiti verso l’interno.
• Spingete i fianchi verso l’indietro per prepararvi a superare il peso.
• Alzatevi velocemente sulla punta dei piedi, tramite le ginocchia, fianchi, spalle e gomiti. Le mani, qui, sono solo degli accessori al movimento che azionano le gambe.