TRX – Total Body Resistance exercise

Autrice: Vlatka Bunčić, prof. chinesiologia

Il TRX è un requisito per il funzionale con il quale potete attivare i muscoli di tutto il corpo. Sviluppa la stabilità, la forza, la resistenza, l’equilibrio, l’agilità, la flessibilità e le articolazioni riportando il corpo in equilibrio. Gli esercizi possono essere eseguiti su tutte le superfici, attivando più muscoli e articolazioni allo stesso tempo. L’unico peso con il quale dovete competere è il peso del proprio corpo. Sormontano il peso del proprio corpo, cambiate il baricentro corporeo e azionate tutti i muscoli insieme.

Le possibilità di uso di questo requisito è grande. Viene usata negli atleti professionali, ricreativi e nella riabilitazione. Visto che è molto divertente e dinamico può venir usato anche dai bambini. Qui sotto vi mostrerò alcuni esercizi che potete eseguire anche se le possibilità di uso sono molto più grandi.

 

1.One leg squat

Descrizione dell’esercizio:

Quando scendete su una gamba fate attenzione a non sollevarvi sulle dita della gamba di sostegno. Il peso deve essere sul piede intero.

 

2.Squat Bulgaro

Descrizione dell’esercizio:

Quando scendete fate attenzione a non spingere il ginocchio troppo in avanti. Cercate di tenere il corpo nel modo più verticale possibile rispetto alla superfice.

 

 

3. Rowing

Descrizione dell’esercizio:

Nella posizione iniziale il corpo deve essere duro, mentre le spalle tirate verso l’indietro. I tiramenti li svolgete tenendo i gomiti vicini al corpo. Fate attenzione a non piegarvi nella parte inferiore della schiena oppure a non fare scendere il sedere verso giù.

 

4.TRX chest press

Descrizione dell’esercizio:

Ritirate i fianchi sotto voi stessi e indurite il corpo. Iniziate a scendere in avanti in un modo leggero e controllato fino alla posizione in cui l’avambraccio non sia nell’estensione della spalla mentre l’angolazione tra la parte superiore e la parte inferiore del braccio di 90°.

 

 

5.Biceps curl

Descrizione dell’esercizio:

Per l’esecuzione di questo esercizio prendete il nastro di sotto. Le ritrazioni eseguitele solamente con la contrazione del bicipite.

 

6.Esercizio per le spalle – apertura delle braccia

Descrizione dell’esercizio:

Il nastro lo prendete a modo da tenere i pugni girati l’uno verso l’altro. Allo stesso tempo aprite le braccia verso la parte opposta. Durante ogni ripetizione cambiate le mani.

 

 

7.Estensione della parte inferiore della schiena

Descrizione dell’esercizio:

Dalla posizione seduta con una leggera angolazione del tronco verso l’indietro sollevate le braccia verso su. Quanto tirerete il corpo verso l’indietro nella posizione iniziale dipende dalla forza del vostro core e della parte inferiore della schiena. Oltre ai muscoli della schiena e della parte inferiore della schiena vengono attivati i muscoli posteriori della spalla.

 

8.Esercizio – stella inversa 

Descrizione dell’esercizio:

Questa è una variante più difficile della estensione della schiena, quindi non è raccomandata per i principianti e per le persone che hanno dei problemi con la parte inferiore della schiena.

Sollevate il nastro a 1 m dal pavimento. Sollevate le braccia verso su con un tiramento esplosivo in avanti fino alla posizione di un leggero ponte. Con questo esercizio attivate i muscoli della parte inferiore della schiena e della spalla.

 

 

9.Ritrazione dei tacchi 

Descrizione dell’esercizio:

Sollevate i fianchi a modo da tenerli sullo stesso livello delle ginocchia. In un modo leggero e controllato distendete le gambe in avanti e riportatele indietro. Fate attenzione a non far cadere i fianchi. Con l’esercizio attivate i muscoli della parte posteriore della gamba e della parte inferiore della schiena.

10.Esercizi per gli addominali

Descrizione dell’esercizio:

Durante l’esecuzione degli esercizi per gli addominali è importante che abbiate sempre una posizione leggermente affusolata e di non piegarvi nella parte inferiore della schiena. I palmi delle mani devo essere posizionate esattamente alla larghezza e al di sotto delle spalle.

Ci vediamo!