Autore: Igor Pavlić
Il riscaldamento dinamico è una serie di movimenti scelti al fine di innalzare la temperatura corporea prima dell’allenamento, il che aumenta la mobilità delle articolazioni e muscoli nonché corregge le disfunzioni che vengono a crearsi quando abbiamo uno stile di vita sedentario.
Il riscaldamento dinamico della parte inferiore del corpo che vi presentiamo è destinato ad essere svolto prima degli allenamenti che comprendono i movimenti della parte inferiore del corpo, ma può essere anche usato nelle giornate di riposo con lo scopo di riscaldare e smuovere il sangue nel muscolo nel regime di recupero attivo del corpo. Aiuta specialmente nei movimenti come lo squat oppure il dead lift per il cui riscaldamento di solito non viene separata una porzione di tempo adeguata, il che può portare a delle prestazioni inferiori, delle cattive abitudini di movimento, e in casi estremi – agli infortuni.
La parte inferiore del corpo alla cui facciamo attenzione è composta dai fianchi, dalle ginocchia e dalle caviglie, nonché dagli muscoli circostanti. Iniziando dal pavimento – la movimentazione delle caviglie affiancati al muro è destinata al aumento della dorsiflessione, al movimento anteriore della caviglia. Appoggiate il piede con la parte anteriore su una superfice stabile e fissa, e con il tacco a terra; con un leggero inclinamento sulla parte anteriore rafforzate lo stretching del tendine d’Achille.
Leg swing –dritto; il riscaldamento dei fianchi; tenendovi appoggiati al muro tenetevi dritti e fate uno swing della gamba in avanti e poi indietro. E’ importante tenere irrigidita la parte lumbale/inferiore della schiena durante il movimento. Ripetete una decina di volte e passate all’altra gamba.
Leg swing – laterale; il riscaldamento della parte interna delle cosce e dei fianchi; tenendovi al muro e tenendo dritto il corpo fate uno swing laterale su una e poi sull’altra parte. Ripetete una decina di volte e poi passate all’altra gamba.
Side lounge/squats – Posizionatevi in una posizione molto larga, e tenendo il torso in una posizione dritta muovete il vostro peso nello squat su una gamba, tenendo l’altra dritta. Tenete questa posizione per un paio di secondi, e poi cambiate posizione sull’altra gamba. Ripetete il movimento aumentando il livello di movimento ad ogni ripetizione.
Sono stati scelti gli esercizi che aiuteranno la maggior parte degli atleti indipendentemente dal fatto se avevano degli infortuni precedenti, ma in caso di addizionali problemi di postura può essere utile allungare questo riscaldamento di tre minuti con degli specifici esercizi di attivazione per i quali dovrete chiedere consiglio al personale qualificato presente nella vostra palestra.