Gli indiscutibili vantaggi dell’incorporare l’allenamento con i pesi per il trail running

Il trail running, una forma di corsa su percorsi naturali accidentati, sta guadagnando sempre più popolarità tra gli appassionati di sport e di fitness. Lontano dalle strade asfaltate, il trail running offre una connessione più profonda con la natura e una sfida fisica unica. Per prepararsi adeguatamente a questa disciplina, è importante integrare l’allenamento in palestra o con i pesi nella routine di allenamento. In questo articolo, esploreremo i motivi per cui l’incorporazione di un programma di allenamento con i pesi può portare enormi benefici al trail running e forniremo un esempio di allenamento specifico.

Il trail running: una corsa nella natura selvaggia

Il trail running è una disciplina che coinvolge la corsa su sentieri di montagna, colline, foreste e altri terreni naturali. Rispetto alla corsa su strada, il trail running richiede una maggiore resistenza, equilibrio e forza muscolare per affrontare le variazioni di terreno, pendenze e condizioni impreviste. La bellezza panoramica e la sfida fisica di questa disciplina attirano sempre più persone che vogliono godere dell’outdoor in modo avventuroso.

Un po’ di storia del trail running:

Il trail running ha radici antiche, che risalgono ai tempi in cui gli esseri umani si spostavano attraverso percorsi naturali per cacciare o esplorare. Tuttavia, è negli ultimi decenni che il trail running ha guadagnato popolarità come disciplina sportiva.

Negli anni ’70 e ’80, l’interesse per l’outdoor e il desiderio di sfidare se stessi in ambienti naturali hanno portato all’organizzazione delle prime gare di trail running. Questi eventi richiamavano corridori appassionati e amanti della natura che cercavano nuove sfide e un’esperienza di corsa diversa rispetto alle classiche competizioni su strada.

Negli anni ’90, l’espansione del trail running ha visto l’organizzazione di gare sempre più competitive e di lunga distanza, come l’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), che si svolge nelle Alpi francesi. Queste gare hanno contribuito a far crescere l’interesse per il trail running a livello internazionale e a farlo diventare una disciplina riconosciuta.

Oggi, il trail running continua a crescere rapidamente in popolarità. Le gare si svolgono in tutto il mondo, offrendo ai partecipanti la possibilità di esplorare scenari naturali mozzafiato, dalle montagne alle foreste, dai deserti alle coste.

Fun facts sul trail running:

1. Gli ultramaratoni di trail running possono coprire distanze sorprendenti. Ad esempio, l’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) è una gara di 170 chilometri con un dislivello positivo di oltre 10.000 metri.
2. Alcune gare di trail running attraversano territori selvaggi e remoti, come la Western States 100 Mile Endurance Run negli Stati Uniti, che si svolge attraverso la Sierra Nevada.
3. Molti trailer si avventurano in percorsi notturni, portando con sé fari frontali per illuminare il sentiero e affrontare la sfida di correre nel buio.
4. Il trail running offre un ambiente ideale per coloro che desiderano fuggire dal trambusto della vita quotidiana e connettersi con la natura.
5. Le gare di trail running spesso richiedono abilità di navigazione e orientamento, poiché i sentieri possono essere meno segnalati rispetto alle strade tradizionali.
6. Il trail running può essere una forma di turismo sportivo, poiché le persone viaggiano in nuove destinazioni per partecipare a gare in scenari unici.
7. Alcune gare di trail running sono famose per i loro ristori, che offrono cibi e bevande specifici per fornire energia ai trailer durante la corsa.

Il trail running continua ad attrarre appassionati di corsa e amanti dell’avventura in tutto il mondo. Con la sua combinazione di sfide fisiche e bellezze naturali, questa disciplina offre un’esperienza unica che va oltre la corsa tradizionale su strada.

I vantaggi dell’allenamento con i pesi per il trail running

1. Forza muscolare: L’allenamento con i pesi mirato ai muscoli delle gambe, del tronco e del core può migliorare significativamente la forza muscolare. Questa maggiore forza aiuta i trailer a superare le pendenze ripide, i terreni accidentati e a mantenere una migliore stabilità complessiva durante la corsa.
2. Prevenzione degli infortuni: Un programma di allenamento con i pesi adeguatamente strutturato può contribuire a rafforzare i muscoli stabilizzatori delle articolazioni, riducendo il rischio di infortuni durante la corsa su terreni irregolari. Maggiore stabilità e controllo muscolare migliorano anche l’equilibrio e la coordinazione.
3. Resistenza: L’allenamento con i pesi può essere usato per migliorare la resistenza muscolare e cardiorespiratoria. Ciò consente ai trailer di affrontare con successo le lunghe salite e le distanze più impegnative senza affaticarsi eccessivamente.
4. Potenza e velocità: Gli esercizi con i pesi ad alta intensità, come gli squat e gli affondi con bilanciere, possono migliorare la potenza e la velocità, elementi chiave per affrontare terreni impegnativi. Una maggiore potenza muscolare consente anche scatti più veloci su terreni piani o leggermente inclinati.

Esempio di allenamento per il trail running in palestra con i pesi:

Ecco un esempio di allenamento con i pesi focalizzato sul trail running che può essere svolto in palestra oppure a casa:

1. Squat con bilanciere: 3 serie da 8-10 ripetizioni
2. Affondi con bilanciere: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba
3. Stacchi da terra: 3 serie da 8-10 ripetizioni
4. Piegamenti sulle braccia (push-up): 3 serie da 12-15 ripetizioni
5. Addominali con pesi: 3 serie da 15 ripetizioni
6. Flessioni laterali con manubri: 3 serie da 10 ripetizioni per lato
7. Sollevamenti delle gambe appesi alla sbarra: 3 serie da 12 ripetizioni

Attrezzi e prodotti consigliati:

• Bilanciere
• Manubri
• Pesi per le caviglie
• Fascia elastica per esercizi di resistenza
• Tapis roulant o stepper per l’allenamento cardiovascolare
• Swiss ball per esercizi di equilibrio e core

L’allenamento con i pesi è un complemento essenziale per chi pratica trail running. Offrendo una serie di benefici, tra cui maggiore forza, resistenza, potenza e prevenzione degli infortuni, l’incorporazione di un programma di allenamento con i pesi può aiutare i trailer a raggiungere prestazioni ottimali sulle piste di montagna. Ricordati di consultare un professionista del fitness per adattare l’allenamento alle tue esigenze specifiche e di seguire una progressione graduale per evitare lesioni. Con un adeguato allenamento con i pesi, sarai pronto a conquistare qualsiasi percorso di trail running che ti si presenti.

Autore: Petar Matic