Gli errori dei principianti: Overhead press

Avvisiamo in continuità che alcuni esercizi sono più esigenti per quanto riguarda la tecnica e probabilmente necessitano un po’ di tempo per apprendere la tecnica necessaria. Una volta che vi abituate a svolgere determinati movimenti potete facilmente entrate nella routine dello svolgimento degli esercizi in un modo non esattamente corretto. Non preoccupatevi, noi vi portiamo dei consigli che vi aiuteranno a perfezionare la vostra tecnica e di ottenere i vostri risultati desiderati.

L’overhead press forse vi sembra semplice ma questo esercizio necessitò di una determinata precisione tecnica. Fate attenzione agli errori che svolgete, specialmente durante l’allenamento con grandi pesi. Migliorate la vostra forma e preparatevi per le altre sfide.

 

 

 

Errore n. 1: Sollevate il bilanciere di fronte al corpo

Questo esercizio viene svolto con un sollevamento verticale al di sopra della colonna vertebrale. Perfino una leggera deviazione che allontana il bilanciere dalla traiettoria verticale attiva delle forze indesiderate che si manifestano sulla schiena e sulle spalle. Durante lo svolgimento dell’esercizio, finite con il bilanciere direttamente sopra il collo guardando attraverso “la finestra” che avete creato con le braccia sollevate.

Errore n.2: Fate un arco troppo grande

Un lieve inchino della colonna vertebrale durante il bench press è una cosa positiva, ma avere un inclino visibile durante l’overhead press non lo è. La forza del peso agisce in un modo verticale sulla vostra colonna vertebrale e se la stessa è inclinata possono essere causati dei dolori alla schiena. Se avete notato una inclinazione della colonna vertebrale durante l’overhead press provate ad implementare uno dei seguenti consigli:

Innanzitutto, rafforzate il vostro core (ad es. con varie plank variazioni) perché se i vostri addominali non sono abbastanza forti non sarete in grado di tenere il vostro bacino in una posizione neutrale durante lo svolgimento del esercizio e il vostro bacino si muoverà in avanti. Poi, rilassate i flessori dei fianchi tramite un rullo fitness e lo stretching in quanto possono diventare rigidi e di conseguenza muovere il bacino. Ed infine lavorate sulla mobilità delle spalle. Se la mobilità delle spalle non è accettabile ciò può essere il motivo per cui la vostra colonna vertebrale si inclina per far sì di facilitarvi il sollevamento del bilanciere.

 

Errore n. 3: Praticate il Push press troppo spesso

L’overhead press è un ottimo esercizio per incrementare la forza totale – nel caso in cui non imbrogliate. Il Push press comprende uno “slancio” della parte inferiore del corpo che viene trasporta più forza al bilanciere il che vi permette di sollevare pesi più elevati sopra la testa. Anche se questo è un movimento esplosivo se lo svolgete troppo spesso non vi aiuterà a migliorare il vostro overhead press e non azioneranno i muscoli delle spalle. Quindi, dimenticate il vostro ego e riducete il peso di cca. 15% per poter svolgere l’overhead press senza lo “slancio” già menzionato.

Errore n. 4: Non utilizzate la completa gamma di movimento

Abbassate il bilanciere fino al torso durante ogni ripetizione per attivare i vostri deltoidi. Abbassando il bilanciere fino all’altezza degli occhi per poi risollevarlo fa sì che l’esercizio sia molto più facile in quanto in questo modo non usate più i tricipiti ma le spalle. Una completa gamma di movimento aumenterà anche il tempo di carico in quanto ogni ripetizione durerà quasi il doppio il che risulterà con un aumento della secrezione di tanti ormoni necessari per la crescita della massa muscolare e per il consumo del grasso.

Errore n. 5: Ignorate i problemi cronici delle spalle

Quando si parla dell’articolazione della spalla bisogna dire che l’affinità agli infortuni e massima in quanto durante l’allenamento della spalla spesso accadono degli squilibri muscolari che rendono una parte della spalla più forte rispetto all’altra il che risulta con dolori e rigidità croniche della spalla. Combinate vari esercizi di tira mento per stabilizzare la spalla ed evitare problemi simili. Non dimenticate neanche di fare dello stretching e di rilassare i pettorali e i deltoidi anteriori al fine di minimizzare la possibilità degli infortuni e di garantire un allenamento indolore.

La corretta esecuzione del esercizio:

Preparato da: Franjo Maričić, Blue Gym

Video: Igor Pavlić

Orginario da: Men’s Fitness

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