Gli errori dei principianti: Il Deadlift

Avvisiamo in continuità che alcuni esercizi sono più esigenti per quanto riguarda la tecnica e probabilmente necessitano un po’ di tempo per apprendere la tecnica necessaria. Una volta che vi abituate a svolgere determinati movimenti potete facilmente entrate nella routine dello svolgimento degli esercizi in un modo non esattamente corretto. Non preoccupatevi, noi vi portiamo dei consigli che vi aiuteranno a perfezionare la vostra tecnica e di ottenere i vostri risultati desiderati.

Il Deadlift insieme agli squat è sicuramente uno dei più importanti esercizi per lo sviluppo totale della forza corporea e dello sviluppo muscolare. Gli scettici avvertono sulla sicurezza della parte inferiore della schiena, ma forse non eseguono l’esercizio in un modo ottimale. Evitate questi errori da principianti e molto presto sarete capaci di sollevare il doppio del vostro peso corporeo.

Errore n. 1: Usate scarpe con suola spessa

L’esecuzione dello Deadlift ha due problemi. Come primo non avete una base solida e dritta. Quando vi esercitate con pesi elevati e consigliabile evitare una base instabile in quanto essa non vi aiuterà nello sfruttare al massimo la forza e può aumentare il rischio di infortuni delle caviglie e del piede. E come secondo, nelle scarpe da tennis siete più alti e quindi il bilanciere si trova un po’ più lontano da voi e dunque il sollevamento dura di più con conseguente possibilità di dislocamento della schiena. Usate delle calzature minimalistiche durante il Deadlift o siate semplicemente a piedi nudi – nel caso in cui la vostra palestra ve lo permetta.

Errore n. 2: Utilizzate sempre una presa mista

Una delle cose positive della presa mista è il fatto di rafforzare il bilanciere non offrendo la possibilità di rotazione offrendo una presa più forte. Una delle abitudini di molti sollevatori è il fatto di usare questo tipo di presa troppo spesso. La presa mista implementa una posizione dei palmi delle mani non equilibrata la quale se usata troppo spesso può portare a uno squilibrio muscolare e problemi di flessibilità. Alcuni muscoli da una parte saranno un più attivi (oppure attivati in un modo diverso) da quelli della parte opposta. Usate la presa mista solamente nei momenti in cui e proprio necessario – negli altri casi usate la presa classica.

Errore n. 3: La vostra posizione e presa sono troppo larghi

Se eseguite il Deadlift avendo i piedi alla larghezza delle spalle e avendo una presa ancora più larga vi appesantite l’esercizio inutilmente. Più larga è la presa più lunga e la ritrazione mentre la larghezza dei piedi troppo elevata vi porterà in una posizione di squat a causa della bassa posizione dei fianchi. Fate sì che i piedi siano alla larghezza dei fianchi e posate le mani direttamente di fronte a voi offrendo una forte presa del bilanciere. Questa è la migliore formula per un Deadlift più semplice!

Errore n. 4: Usate scossi per alzare il bilanciere dal pavimento

Durante ogni movimento del bilanciere la chiave e la forza. Lo “slancio” prima del sollevamento di un peso elevato vi pare forse come un buon modo di generare della forza, ma facendo questo rilassate i muscoli della schiena rischiando degli infortuni. Il vostro scopo dovrebbe essere il cosiddetto silent pull. Le mani non dovrebbero piegarsi nei gomiti neanche prima dell’inizio dell’esercizio. Prima della prima ripetizione ritirate, ovvero estraete “il rilassamento” dal bilanciere come se lo voleste piegare. La tensione ottenuta terrà la fermezza del vostro corpo e vi preparerà per l’esercizio.

Errore n. 5: Dimenticate della fisica

Non dimenticate – il bilanciare deve viaggiare in una linea dritta durante il sollevamento da terra. Fate sì di iniziare l’esercizio con la schiena dritta e con le scapole sopra il bilanciere mentre i stinchi devono essere il più verticali possibili.

Ed infine fate attenzione alla parte inferiore della schiena. Un errore comune e la posizione errata proprio di questa parte del corpo la quale a causa di un caricamento elevato spesso viene piegata.