Esercizi insoliti per il core

Le classiche esercitazioni anti-rotazione e anti-estensione come plank e push-up hanno un ruolo importante nei nostri programmi per creare stabilità e in generale per la salute ed elasticità della colonna vertebrale. Tuttavia, non sono le più adatte per un trasferimento efficace nello sport. Questa volta presentiamo alcuni esercizi insoliti che si adattano meglio alla velocità e alla forza del movimento sportivo, ma richiedono anche coordinazione dell’intero corpo.

Linee guida per l’allenamento:
Gli esercizi possono essere aggiunti al vostro allenamento classico.
Numero di serie: 2-3.
Numero di ripetizioni: 6-8 ripetizioni per lato.

Sollevamento pesi sopra la testa mentre si cammina

Iniziamo in posizione di sollevamento terra su una gamba, o posizione di uccello con una gamba leggermente piegata, la colonna vertebrale in posizione neutra e l’altra gamba in estensione del tronco. Tenete il peso con entrambe le mani davanti al petto. Con un movimento fluido ed esplosivo, spingete via con la gamba di supporto e con l’altra gamba fate un passo sulla scatola. Allo stesso tempo, con il movimento del tronco spingete il peso sopra la testa con le braccia. Fate attenzione a mantenere il tronco in posizione neutra e a non piegarlo all’indietro. Nella posizione finale, la gamba posteriore è estesa e sollevata sui piedi.

Anti-rotational push/pull

Tenete la maniglia di una fascia elastica o di un elastico a ciascuna mano, alla altezza del petto. Una mano è estesa mentre l’altra è piegata vicino al corpo. Mettetevi in posizione con i piedi leggermente più larghi delle spalle e piegate le ginocchia in una posizione di squat parziale. In un movimento fluido, esplodete dalla posizione di partenza e spingete una mano in avanti mentre tirate l’altra mano verso di voi. Immediatamente tornate al modello di movimento iniziale. Il tronco rimane stabile e non ruota durante il movimento.

Antirotazione del tronco con il bilanciere mentre si cammina


Mettetevi in posizione di affondo, con il tronco diritto e tenete il bilanciere ruotato verso la gamba anteriore. Con un passo lungo, iniziate a camminare in avanti, ruotando il bilanciere verso la gamba anteriore per ogni passo che fate. Contemporaneamente, il tronco oppone resistenza alla rotazione.

Colpo diagonale con il peso in posizione di affondo

Mettetevi in posizione di affondo, con il tronco diritto e la gamba di supporto leggermente piegata, il tronco in posizione neutra e l’altra gamba in estensione. Tenete il peso con entrambe le mani sulla parte esterna della gamba di supporto. Con un movimento fluido ed esplosivo, spingetevi via dalla gamba di supporto e fate un passo sulla scatola con l’altra gamba. Allo stesso tempo, con il movimento del tronco, spingete l’attrezzo diagonalmente dalla gamba di supporto. Assicuratevi che il tronco rimanga in posizione neutra e non si pieghi all’indietro. Nella posizione finale, la gamba posteriore è estesa e sulla punta dei piedi.

Esercizio di anti-rotazione della Landmine con il cambio di gamba in posizione di affondo

Ci posizioniamo in posizione di mezzo passo e teniamo la barra (con l’aiuto di un landmine) sul lato della gamba anteriore con il tronco dritto, in modo che il braccio interno sia esteso. Con un movimento fluido e veloce, cambiamo posizione delle gambe e trasferiamo contemporaneamente la barra dall’altra parte – dal lato della gamba anteriore. Subito dopo, torniamo alla posizione iniziale. Prestare attenzione affinché il tronco rimanga stabile e non ruoti o si pieghi.

Spinta diagonale con pesi in camminata


Ci posizioniamo in una posizione a metà passo tenendo il peso da un lato della gamba anteriore e inclinandoci in avanti e ruotando verso il peso. Con un movimento fluido ed esplosivo, avanziamo in avanti e spingiamo il peso in diagonale verso l’altro lato e sopra l’altezza della testa. Quindi abbassiamo nuovamente il peso sul lato della gamba anteriore e ripetiamo il movimento dall’altro lato. Durante l’esercizio, assicurarsi di rimanere stabili sia nel tronco che negli arti inferiori.

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