Che cos’è l’infiammazione muscolare, come e perché accade?

Autrice: Vlatka Bunčić

L’infiammazione muscolare, è una reazione immunologica naturale del organismo, che nasce quando esponiamo il corpo a delle attività più intense rispetto a quelle normali, durante le quali il muscolo e sotto stress e si inacidisce. Durante questo processo fisiologico vengono a crearsi delle microlesioni sul muscolo e il corpo attiva il suo sistema difensivo, allo scopo di riparare le microlesioni. L’infiammazione avviene di solito tra le 24 le 48 ore dopo l’allenamento. Viene manifestata con la sensazione di dolore, stiramento e rigidità del muscolo.

I lavoro che il muscolo può svolgere dipende dalla sua alimentazione di sangue ricco di ossigeno. Quando viene a mancare l’ossigeno, viene accumulato l’acido lattico, che compromette l’equilibrio del pH e di conseguenza nascono delle microlesioni. Affinché l’organismo possa riparare le lesioni vengono attivati numerosi processi bio-chimici. Uno di quelli e di aumentare il sangue intorno al muscolo lesionato e l’attivazione di cellule la cui funzione è di rimuovere i rifiuti dal organismo che si chiamano macrofagi. I macrofagi si accumulano intorno al muscolo danneggiato, cercando di rimuovere il danno. Aumentano la concentrazione di ossido nitrico, con conseguente vasodilatazione (diffusione dei vasi sanguigni), facendo modo di consegnare sostanze coinvolte nello sviluppo e nella rigenerazione dei muscoli. Il muscolo più è fornito di sangue, migliore è la fornitura di ossigeno e sostanze nutritive, il che aiuta la crescita muscolare o ipertrofia. Quindi possiamo dire che l’efficienza delle prestazioni di una intensità di allenamento dipende dall’alimentazione del muscolo con sangue e ossigeno.

A causa del sempre più comune uso dei termini “acido lattico nei muscoli” e “muscolo inacidito” cercherò di spiegarvi quali processi fisiologici accadono durante questi processi che potrebbe essere d’aiuto a tutti gli sportivi.

Il nostro corpo cerca, quando è possibile, creare l’energia (ATP) in modo aerobico, ovvero in presenza di ossigeno.

Stando inattivi, il 70% ATP il corpo lo riceve dai grassi, e il 30% dai carboidrati. Però, se l’intensità dell’attività fisica cresce, cambia anche la scelta del organismo su come arrivare all’ATP. Nel caso di un’attività fisica difficile, la necessità di ATP è più grande della possibilità corporea di portare una quantità di ossigeno adeguata. In questo caso i muscoli creano energia in un modo anaerobico ovvero senza la presenza di ossigeno e come principale sotto strato per l’ottenimento di energia usa il glucosio.

L’energia (ATP) che viene creata in un modo anaerobico viene ottenuta tramite il processo di glicolisi ovvero ripartizione dei carboidrati nel citoplasma cellulare a piruvato, e vengono creati metaboliti dell’acido lattico ovvero i lattati.  Se l’acido piruvico non sarebbe stato trasformato in acido lattico, porterebbe alla sua accumulazione il che rallenterebbe o fermerebbe completamente l’ulteriore ripartizione dei carboidrati (secondo B. Matković e L. Ružić, 2009).

L’ulteriore degrado del glucosio crea un prodotto finale che si chiama piruvato. Quando l’apporto di ossigeno è adeguato, il piruvato è ulteriormente diviso via aerobica e il risultato è l’ATP (tutto avviene nei mitocondri delle cellule).

Al contrario, nel caso in cui l’apporto di ossigeno non basta, viene oltrepassata la soglia anaerobica dove l’intensità dell’attività è grande, e la velocità di formazione del piruvato oltrepassa la velocità della fosforilazione ossidativa (ottenimento dell’ATP in modo aerobico). Quando questa soglia viene oltrepassata, la concentrazione di lattati nel sangue cresce ulteriormente rispetto ai livelli nello stato di inattività. Il piruvato entra nel movimento di decomposizione anaerobica il cui prodotto è il lattato (sale di acido lattico), che può essere convertito in acido lattico. Il muscolo può continuare con tale produzione di energia anaerobica tra 60-90 secondi durante i quali la concentrazione di lattati aumenta di molto.

Questo meccanismo di produzione di energia con conseguente diminuzione del pH del sangue e porta alla acidificazione dell’organismo che viene interpretato come dolore o fatica.

Uno dei fraintendimenti comuni è che il lattato nel sangue, o anche l’acido lattico, sono responsabili per l’infiammazione dei muscoli.

Tuttavia, molti studi dimostrano che unici effetti negativi associati con l’accumulo di lattati (cioè l’acido lattico) si verificano a causa dell’aumento della concentrazione di ioni d’idrogeno. Quando l’acido lattico viene separato in lattati e ioni d’idrogeno, avviene un aumento dell’acidità. Voglio sottolineare che lattati non sono responsabili per il dolore muscolare che sentiamo nei giorni dopo l’allenamento, ma per il sentimento di nausea (dal bruciore del muscolo al prurito) durante l’allenamento, ma non hanno nulla a che fare con l’infiammazione muscolare, chiamata DOMS (delayed-onset muscle soreness), che si verifica tra le 24 e 48 ore. La concentrazione di lattati nel sangue e misurabile e i ricercatori hanno concluso che in questo periodo la concentrazione di lattati è insufficiente per provocare la DOMS. Quindi, l’infiammazione non ha nulla a che fare con l’accumulo di lattati, ma è solamente un sottoprodotto della maggiore concentrazione di ioni d’idrogeno, che il corpo non è in grado di eliminare.

Inoltre i danni meccanici ai muscoli che si verificano durante l’attività intensa, microtraumi, e sanguinamento di liquido nelle piastre muscolari Z contribuiscono al dolore nel muscolo. (Immagine 2)

 

Immagine 2. Costruzione del muscolo. La linea Z indica le piastre Z presso le quali accadono le microlesioni.

Sembra illogico che il muscolo potrebbe creare con il proprio lavoro qualcosa che gli ridurrebbe la capacità di svolgere un lavoro più grande. Ma questo è un meccanismo difensivo naturale. Con esso viene prevenuto una lesione duratura che avrebbe sotto l’influsso di grandi resistenza, nel modo da rallentare i processi necessari per la manutenzione della contrazione muscolare. Quando il corpo viene riposato e recuperato, l’ossigeno diventa accessibile e i lattati di nuovo diventano piruvato. In questo modo è permessa la continuazione del metabolismo aerobico che è necessario per il recupero del corpo dopo un’attività stressante.

La più alta concentrazione di lattati nel corpo è presente circa 5 minuti dopo il termine dell’attività fisica. La concentrazione di lattati ritorna ai livelli normali entro un’ora dopo l’attività fisica. Una leggera attività dopo l’allenamento aiuta ad un drenaggio del lattato più veloce.

 

Tre livelli di infiammazione muscolare

La prima è molto leggera, ovvero un dolore piacevole la quale viene descritta in modo da sentire il muscolo e che esso ci tiri un po’.

Il secondo livello è un po’ più intensivo, viene evidenziato tra le 24 e le 48 ore dopo l’allenamento è può durare dai 3 ai 5 giorni. Qui tutto l’organismo viene inacidito (il livello di pH nel sangue cade). Questo livello non è male da avere ogni tanto. Spesso durante questo livello di infiammazione le persone prendono degli analgesici per rimuovere la sensazione di fastidio mentre gli sportivi lasciano il corpo di svolgere il proprio lavoro con i processi naturali.

Il terzo livello è un vero e proprio affaticamento muscolare nel quale il muscolo smette di lavorare completamente. Questo livello è raramente provato dagli sportivi medi. Di solito viene manifestato presso gli sportivi professionali e oltre ai dolori nel corpo, nausea, vertigini, debolezza generale, e anche vomito.

Va bene usare degli analgesici dopo l’allenamento?

No. Non appena la maggior parte delle persone sente un infiammazione prende in mano degli analgesici (aspirina e simili) e in questo modo fa un grande errore. Prendendo degli analgesici risolvete il dolore ma fermate un intera gamma di processi chimici (specialmente macrofagi) che portano verso la riparazione, recupero e sviluppo muscolare e in questo modo avete un effetto contrario visto che il muscolo non si sviluppa e rimane leso

 

Esistono varianti alternative per alleviare le infiammazioni, e sono:

• Massaggi, allenamento cardio leggero, posizionamento della gamba sul muro stando sdraiati (tutto ciò velocizza il lavoro delle linfe il che significa un escrezione più veloce dell’acido lattico fuori dall’organismo)
• Mettere un impacco freddo (ha un effetto analgesico)
• Stretching
• Idratazione (i lattati sono solubili in acqua, quindi se siete adeguatamente idratati, è meno probabile che sentirete durante l’allenamento il bruciore causato da loro)

Un altro modo è quello di prendere alcuni alimenti alcalini che neutralizzano l’acidità, tra i quali:
Verdure: broccoli, cavoli, carote, cavolfiore, sedano, bietole, cetrioli, melanzane, aglio, fagiolini, cavoli, cavolo rapa, lattuga, funghi, cipolle, peperoni, zucca, alghe, spinaci, pomodori.

 

Proteine: noci, miglio, tofu (fermentato), proteine in polvere di siero di latte.
Spezie: cannella, curry, zenzero, peperoncino, sale marino, tamari, tutte le erbe,
Altri alimenti: polline d’api, granuli di lecitina, culture probiotiche, succhi di verdura, succhi a base di frutta fresca
I minerali alcalini: potassio, calcio, magnesio

 

Evitare il consumo di prodotti a base di carne, latticini e zucchero che sono degli acidificanti del corpo.

Aumentare la frequenza degli allenamenti affinché il corpo possa una tolleranza ai lattati, ovvero diventi più efficace nella loro eliminazione.

Se l’attività che praticate è il jogging, camminare a ritmo sostenuto, andate in bicicletta, o attività aerobica simile, rallentate il ritmo se sentite un bruciore. Quando riprenderete il respiro, più ossigeno sarà consegnato ai muscoli, in modo da rallentare l’accumulo di lattati.

 

L’infiammazione, è sana?

Sì, indolenzimento muscolare è fenomeno normale e naturale, naturalmente, se non cronico. Il dolore muscolare moderato è un segno che il corpo si risveglia e che spostate i propri limiti. Se non avete mai avuto un infiammazione, vuol dire che l’allenamento non era eccessivamente efficace. Le persone che esercitano un sacco e non hanno mai un’infiammazione, non superano i limiti delle loro possibilità e usano gli esercizi più per un uso di soddisfazione psicologica e non per lo sviluppo dei muscoli, migliorare la salute e la postura.