Allenamento per la schiena con un infortunio

L’allenamento per la schiena è una parte essenziale di qualsiasi programma di allenamento con i pesi.

Spesso a causa di un infortunio alla colonna vertebrale, al collo, ai fianchi, alle spalle o qualcos’altro, le persone non hanno idea di come continuare ad allenarsi mentre si stanno riprendendo dall’infortunio.

Per questo motivo iniziano a omettere completamente il back training dal loro programma. Questa però non è una soluzione perché evitando un intero gruppo muscolare si sconvolge l’equilibrio e si creano così ulteriori problemi. Questo da solo prolunga il recupero perché i muscoli che fungono da supporto si indeboliscono.

Cosa fare in tal caso?

Naturalmente ogni infortunio è diverso e ha diversi livelli di gravità, se si tratta davvero di un infortunio grave riposatevi e ascoltate il consiglio di un medico o di un fisioterapista.

Se si tratta di un infortunio minore, ti offriamo un programma di 5 esercizi con cui potrai continuare ad allenarti senza aggravare il tuo mal di schiena o lesioni!

Eviteremo esercizi con i pesi nei piegamenti in avanti e daremo invece idee su cosa fare.

 

1. Trazioni strette – 4 serie x 8 ripetizioni

Un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli della schiena e delle braccia senza affaticare la colonna vertebrale perché è una trazione verticale.

Scegli un rack o una barra per trazioni nella palestra in cui vai e inizia l’esercizio.

Nella posizione di partenza, le tue mani sono alla larghezza delle spalle e tieni la barra con una presa invertita, cioè con i palmi rivolti verso di te. Quindi tiri il corpo verso la barra in modo tale da utilizzare la parte superiore delle braccia come ganci e il movimento inizia dalla parte superiore delle braccia lungo il corpo verso i fianchi.

L’ideale è salire fino al mento, ma se per te è troppo impegnativo, puoi anche salire fino alla parte posteriore della testa. Inoltre, se l’esercizio è troppo difficile per te, puoi usare gli elastici.

Legali alla barra e infilali sotto le ginocchia per darti un supporto extra.

 

2. Remare con manubri sulla panca – 4 serie x 10 ripetizioni

Gli esercizi di questo tipo sono una parte essenziale di qualsiasi allenamento per la schiena perché sono un movimento responsabile della trazione orizzontale.

Il problema è che remare in posizione avanzata mette a dura prova la colonna vertebrale e le anche, quindi cerchiamo di evitarlo in questo modo. Quando ci appoggiamo sulla panca, togliamo il carico dalla colonna vertebrale e possiamo comunque esercitare quasi tutti i muscoli della schiena tranne gli erettori spinali. Ti consigliamo di utilizzare i manubri perché è più difficile entrare in una posizione con un bilanciere che possa anche agganciarsi.

Se vuoi concentrarti sul latissimus, tira i manubri verso i fianchi con i gomiti vicino al corpo. Se vuoi lavorare ancora di più su romboidi, rotondo e trapezio, allarga i gomiti, tirali verso il petto e stringi le scapole.

 

3. Remare sul vogatore – 4 serie x 8 ripetizioni

Le macchine per esercizi sono state inventate per poter esercitare il più intensamente possibile nel modo più sicuro possibile, il che le rende ideali per l’esercizio in caso di infortunio.

Nello specifico per la parte posteriore ci sono molti dispositivi, alcuni sono dotati di pesi fissi, altri devono essere aggiunti. Scegli il dispositivo su cui ti senti più sicuro quando esegui i movimenti.

Come negli esercizi precedenti, la presa e il movimento dei gomiti sono fondamentali per isolare alcuni muscoli della schiena.

Ti consigliamo di fare il contrario dell’esercizio precedente. Quindi, se prima stavi “prendendo di mira” il latissimus, ora concentrati sui muscoli della parte superiore della schiena.

 

4. Remare sul trainer in sospensione Multi Gym – 4 serie x 10 ripetizioni

Un altro ottimo aiuto se vuoi dare sollievo alla schiena, ma allo stesso tempo allenarti in modo intenso ed efficiente. È un esercizio con il proprio peso corporeo, come con i pull-up.

A differenza dei pull-up in cui non hai alcun controllo sulla resistenza, con il trainer in sospensione Multi Gym puoi regolare il peso a seconda del tuo atteggiamento.

Se sei più vicino al rack o alla barra attorno alla quale hai appeso il trainer, sarà più difficile per te, più sarai lontano, più facile sarà. Preparati in modo da poter eseguire 10 ripetizioni intense in una serie.

Come prima, a seconda della posizione del gomito impegnerai diversi muscoli della schiena.

Si consiglia di eseguire prima una serie da 5 ripetizioni concentrandosi sul latissimus, quindi nella stessa serie eseguire 5 ripetizioni per i muscoli della parte superiore della schiena.

Con questo hai coperto tutto e ti sei dato un’ulteriore sfida nell’allenamento.

 

5. Iperestensione sulla panca – 4 serie x 15 ripetizioni

Infine, abbiamo preparato l’allenamento sulla panca l’iperestensione per rinforzare gli erettori spinali, cioè i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.

Questi muscoli sono molto importanti per la salute della colonna vertebrale e l’iperestensione sulla panca è il modo migliore per esercitare i muscoli della zona lombare senza stressare la colonna vertebrale e le anche.

Il movimento è molto semplice. Dalla posizione iniziale, neutra, della colonna vertebrale, ci pieghiamo e ci raggomitoliamo sullo stomaco come se stessimo facendo gli addominali, e torniamo alla posizione iniziale raddrizzando la colonna vertebrale con i muscoli erettori spinali.

Se il carico non è sufficiente per il numero di ripetizioni specificato, puoi aggiungere carico utilizzando dei pesi tenendoli tra le mani e vicino al petto.

 

L’allenamento è finito!

Hai finito con l’allenamento e puoi tornare a casa!

Prima di partire consigliamo una leggera camminata sul tapis roulant di 5-10 minuti per rilassare il corpo. Inoltre, allungando brevemente tutto il corpo, in particolare i muscoli della schiena, eviterete importanti infiammazioni e rigidità muscolari.

Durante l’allenamento hai stancato il corpo e i muscoli. Nel periodo successivo all’allenamento è necessario un buon recupero per ottenere i massimi risultati.

Pertanto, si consiglia entro un’ora dall’allenamento di consumare nuovamente un pasto leggero costituito da una fonte di proteine ​​e carboidrati.

Cerca anche di dormire bene la notte e, naturalmente, continua a seguire una dieta corretta per tutto il giorno successivo. Buona fortuna con il tuo allenamento!

Ci auguriamo che ottenga i risultati sperati. Visita il nostro negozio online Blue Gym per la migliore selezione di attrezzature necessarie per questo tipo di allenamento.

Alla prossima!

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