Allenamento funzionale, Consigli professionali
Allenamento con il bilanciere olimpico per il corpo intero
Dic
Hai mai vissuto la situazione in cui sei arrivato in palestra e tutte le attrezzature di cui avevi bisogno erano occupate?
Tutto ciò di cui hai bisogno per questo allenamento è bilanciere con pesi e un po’ di spazio. Con questo allenamento, rafforzerai i muscoli di tutto il corpo. Per ogni esercizio, esegui il numero di ripetizioni indicato sotto l’esercizio. Esegui gli esercizi uno dopo l’altro e completa 3-5 giri.
Attrezzatura: bilanciere con pesi
1) SQUAT AND PRESS
Posizionati nella posizione di partenza con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, mantieni la zona lombare e la colonna vertebrale in posizione neutra. Tieni il bilanciere con pesi con una presa larga in linea con le spalle. Esegui l’esercizio facendo uno squat e poi torna alla posizione di partenza sollevando il bilanciere con pesi sopra la testa.
Ripetizioni: 12-15
2) AB ROLLER
Inginocchiatevi e tenete il bilanciere con pesi estesi con le braccia in modo che i palmi delle mani siano allineati sotto le spalle. Ruotate il bacino verso la parte posteriore e contraggiate i muscoli addominali. Spostate lentamente il torace verso il pavimento e spostate il bilanciere con pesi in avanti con le braccia estese. Abbassatevi il più possibile e ritornate nella posizione iniziale.
Ripetizioni: 6-8
3) SQUAT JUMPS
Posizionatevi con le gambe aperte di larghezza dei fianchi o un po’ più larghe. Posizionate il bilanciere con pesi sulla spalla, dietro la testa. Eseguite l’esercizio abbassandovi in posizione di squat, a un angolo di circa 90 gradi nell’articolazione del ginocchio, spingendovi in aria e scendendo lentamente a terra.
Ripetizioni: 12-15
4) GLUTE BRIDGE CHEST PRESS
Sdraiatevi sulla schiena, piegate le ginocchia a un angolo di circa 90 gradi e sollevate i fianchi dal pavimento in modo da formare una linea piatta dalle spalle all’articolazione del ginocchio. Tenete il bilanciere con pesi sul petto in modo che i palmi delle mani siano allineati sopra le spalle. Abbassate il peso verso il basso e sollevatelo nuovamente nella posizione iniziale appena prima del petto.
Ripetizioni: 12-15
5) PUSH UP WITH ARM RAISE
Posizionatevi in posizione di stabilizzazione con i palmi delle mani allineati sotto le spalle, ruotando il bacino verso la parte posteriore. Per eseguire l’esercizio, abbassatevi a terra (push up), sollevatevi nuovamente nella posizione iniziale e sollevate il braccio esteso davanti a voi. Ripetete e sollevate l’altro braccio.
Ripetizioni: 12-15
6) HANGING BARBELL SPLIT SQUAT
Posizionatevi con una gamba davanti a voi e l’altra dietro di voi. Tenete il bilanciere con pesi con le braccia estese, tra le gambe. Mantenete la colonna vertebrale dritta, le spalle leggermente spostate e gli occhi rivolti in avanti. Abbassatevi lentamente a un angolo di circa 90 gradi rispetto al ginocchio della gamba anteriore e tornate nella posizione iniziale.
Ripetizioni: 8 (ogni gamba)
7) UNDERHAND BENT OVER ROW RDL
Posizionatevi con i piedi allineati con i fianchi, piegate leggermente le ginocchia e mantenete la colonna vertebrale e il bacino in una posizione neutra. Allo stesso tempo, piegate il torace in avanti e spingete leggermente i fianchi all’indietro. In quella posizione tirate il bilanciere con pesi verso l’ombelico. Estendete le braccia e tornate nella posizione iniziale.
Ripetizioni: 12-15
Fonte: www.trening.si