Allenamento con i nastri a sospensione

Si eseguono gli esercizi per il numero di ripetizioni indicato sotto ciascun esercizio, si eseguono 3-5 serie di ogni esercizio, con una pausa di 1 minuto tra gli esercizi. Si fa una pausa di 3-5 minuti tra le serie. Per l’allenamento è necessario un sistema MULTI GYM – NASTRI PER ALLENAMENTI DI SOSPENSIONE.

1. Elevated push ups

Afferrare le maniglie e mettere i piedi su una superficie più elevata, dietro di voi. Estendere attivamente le gambe, stabilizzare il busto, ruotare il bacino verso il retro e abbassarsi in posizione di flessione.

Ripetizioni: 10-15

2. Elevated wide row

Afferrare le maniglie, mettere i talloni su una superficie più elevata, inclinarsi indietro ed estendere le braccia. Per eseguire l’esercizio, tirarsi su e tornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni: 10-15

3. Elevated core wheels push ups

Posizionarsi in una posizione di stabilizzazione, stringendo le gambe nelle cinghie e tenendo i palmi delle mani allineati sotto le spalle e afferrando le ruote per l’allenamento del core. Ruotare il bacino verso la parte posteriore per stabilizzare il busto. Eseguire l’esercizio abbassando il petto verso il terreno mentre si apre le braccia spostando le ruote per l’allenamento del core.

Ripetizioni: 10-15

4. Trx fallout

Afferrare le maniglie, allontanarsi leggermente e eseguire l’esercizio piegandosi in avanti mentre si estendono le braccia, in modo che il corpo formi una linea retta e poi tornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni: 10-15

5. Trx one arm bicep curl

Girarsi verso le cinghie e afferrare una maniglia con una mano. Fare un passo leggero in avanti e inclinarsi all’indietro. Mantenere le cinghie tese. La mano deve essere estesa e il busto stabilizzato. Tenere il gomito allineato alle spalle e piegarlo per tirare la tracolla. Tornare lentamente alla posizione di partenza.

Ripetizioni: 8-10 (per ogni braccio)

6. Single arm back row with rotation

Afferrare una maniglia con una mano, fare un passo in avanti e inclinarsi all’indietro in modo che il corpo formi una linea dritta e la mano sia estesa. Estendere l’altra mano e ruotare il busto in modo che la mano sia rivolta verso il pavimento. Per eseguire l’esercizio, avvicinare la mano al soffitto ruotando il busto.

Ripetizioni: 8-10 (per ogni braccio)

7. Trx single leg low row

Afferrate le maniglie e posizionatevi sotto al soffitto, con le cinghie verticalmente sopra di voi. Stendete le braccia, piegate una gamba, stendete l’altra e tirate verso l’alto in modo che i gomiti siano ad angolo di circa 90 gradi e poi tornate nella posizione di partenza.

Ripetizioni: 8-10 (per ogni gamba)

8. Trx Y fly

Prendi le maniglie e posizionati di fronte alla corda, con le cinghie verticali sopra di te. Stendi le braccia, piega una gamba, estendi l’altra e tira verso l’alto in modo che i gomiti siano ad un angolo di circa 90 gradi e ritorna alla posizione di partenza.

Ripetizioni: 8-10 (per ogni gamba)

9. Trx tricep extension

Afferrate le maniglie, allontanatevi e piegatevi in avanti verso il pavimento. Ruotate il bacino verso la parte posteriore e stabilizzate il busto. Estendete le braccia e poi piegate i gomiti in modo che le vostre mani vadano vicino alla testa. I gomiti dovrebbero essere allineati alle spalle. Tornate alla posizione di partenza.

Ripetizioni: 10-15

Fonte: www.trening.si