Resistenza combinata nell’allenamento della forza

INTRODUZIONE

Nell’odierna pratica sportiva vengono usati vari accessori e requisiti nell’allenamento degli atleti ma anche dei atleti amatoriali con lo scopo di massimizzare gli allenamenti. Le ghirie, i clubbel, bastoni, tubi con dell’acqua – piano a piano diventano dei requisiti imprescindibili nell’allenamento. Negli ultimi dieci anni vengono usate anche le catene e le gomme elastiche nell’allenamento della forza, prevalentemente nel powerlifting, ma vengono sempre più spesso usati anche negli altri sport. Ma, quali sono i veri pregi e vantaggi dell’uso delle catene e dei nastri elastici, chi deve usarli e qual è il miglior modo di usarli? A queste domande risponderemo qui sotto.

LE CATENE

Le catene svolgono un lavoro simile alle gomme elastiche; ad esempio, svolgete un bench press con 100 kg di pesi: se mettete delle catene con peso totale 20kg ai lati ciò vi darà un carico ulteriore da 120kn nella parte alta del movimento, ma toglierà carico nella parte bassa in quanto le catene si trovano a terra e di conseguenza ridurrà il peso a 100kg. Usando la resistenza combinata forzerete l’atleta a dare la massima accelerazione durante tutto il movimento in confronto al uso regolare con i soli pesi nel quale l’accelerazione diminuisce con il passaggio dalla parte più difficile a quella più facile. Ciò è molto importante nel powerlifting visto che l’accelerazione non dovrebbe mai diminuire drasticamente se l’atleta vuole sollevare nel modo più efficace i peso richiesto.

L’uso delle catene è utile anche perché nella parte inferiore viene diminuito il peso, e di conseguenza anche la quantità di stress effettuato sulla spalla (bench press) oppure sul ginocchio se si tratta di uno squat, in questo modo viene diminuito il rischio degli infortuni nella fase in cui il rischio è maggiore. Visto che le catene si muovono durante l’esecuzione dell’esercizio, l’uso delle stesse favoreggia anche lo sviluppo dell’equilibrio dell’atleta.

Le catene vengono posizionate a modo da porre la piccola catena (supporto) intorno al bilanciere distante dal pavimento tanto quanto equivale la distanza dal bilanciere al pavimento nella fase bassa. Ad esempio, durante il bench press ciò significa la fase in cui il bilanciere si trova sul petto, allora viene misurata la distanza dal bilanciere al pavimento e questa differenza viene messa sul supporto. Sui supporti vengono aggiunte le catene che daranno un carico ulteriore. Vengono caricati in questo modo perché lo scopo di questo tipo di esercizi e di avere le catene nella parte inferiore totalmente a terra, mentre come avviene l’adeguamento al carico, le catene si sollevano aggiungendo resistenza.

Un altro modo è di aggiungere le catene pesanti sul bilanciere senza supporto. Dunque nella fase alta la catena sarebbe praticamente distaccata dal pavimento, ma non totalmente, è importante che una parte sia in contattato con la superficie a modo da non influire troppo sull’equilibrio. Questo modo non darà i migliori risultati della resistenza combinata in quanto il peso non sarà totalmente diminuito nella fase bassa del movimento.

Consigli generali (secondo Elitefts) per il peso delle catene per il bench press:

Se il peso delle piastre è inferiore ai 90kg le catene devono essere pesanti da 9-14kg

Se il peso delle piastre è dai 90 kg fino ai 181 kg le catene devono essere pesanti dai 18-23kg

Se il peso delle piastre è dai 181 kg fino ai 227 kg le catene devono essere pesanti dai 36-40kg

Se il peso delle piastre è superiore ai 230kg le catene devono essere pesanti dai 36-40kg

 

Per lo squat:

Se il peso delle piastre è inferiore ai 90kg le catene devono pesare da 18-23kg

Se il peso delle piastre è da 90kg a 181kg le catene devono pesare da 23-27kg

Se il peso delle piastre è da 181kg a 227kg le catene devono pesare da 27-32kg

Se il peso delle piastre è da 227kg a 272kg le catene devono pesare da 36-40kg

Se il peso delle piastre è da 272kg a 318kg le catene devono pesare da 40-45kg

Se il peso delle piastre è da 318kg a 363kg le catene devono pesare da 45-50kg

Se il peso delle piastre è superiore ai 363kg le catene devono pesare da 54-63kg

 

Conclusione

Ripetiamo – anche se l’uso della resistenza combinata è un metodo molto efficace per l’allenamento è importante essere cauti nell’uso. Prima di tutto bisogna menzionare che questo metodo non è per i principianti che non hanno un tecnica abbastanza sviluppata per l’esecuzione degli esercizi di sviluppo della forza. Inoltre, a causa dell’aumento del carico sul sistema nervoso-muscolare questo metodo richiede un periodo di periodizzazione.
Viene consigliato un periodo di 2-4 settimane consecutive per l’uso della resistenza combinata dopo di che segue un periodo di 2-4 settimane di pausa, ovviamente in dipendenza allo stato fisico e alla condizione dell’atleta.

NOTA: nella nostra offerta abbiamo le catene per l’allenamento di lunghezza 180cm e di peso singolo da 10kg e 15kg.

FONTI

1. Beardsley C. (2013). Does using bands and chains improve strength gains? Strength and conditioning research.
2. Congalton B. (2013). Benefits of Lifting Chains. Elitefts, USA, Ohio.
3. Shea J. Accommodating Resistance and Accentuation for Increased Power. Athletes acceleration. USA, North Attleboro.
4. Siff M. (2003), Supertraining, 412, USA Denver.
5. Simmons, L. The Reactive Method DVD; Westside Barbell, Columbus, Ohio.

Autore: Jozo Grgić, mag. cin.