Il deadlift, è un esercizio del quale hanno sicuramente sentito parlare tantissimi utenti dei centri fitness, palestre e centri sportivi. L’esercizio viene praticato nell’allenamento dei ricreativi e degli sportivi professionali. Il deadlift viene menzionato nel contesto di un difficile allenamento di forza, condizione, esplosività oppure per lo sviluppo muscolare e perdita del grasso – in ogni caso il deadlift è un esercizio di qualità che attiva i muscoli di tutto il corpo e da una scossa al metabolismo.

In realtà il deadlift è un esercizio molto semplice nel quale lo scopo e di sollevare un certo peso dal pavimento, fino alla posizione in cui le ginocchia, fianchi, schiena e braccia siamo dritte per poi abbassare il peso allo stesso modo nella direzione contraria.
L’esercizio indipendentemente dal metodo praticato attiva i gruppi muscolari della parte bassa della schiena – erector spinae e delle gambe.

Anche se con il termine deadlift spesso viene intesa la variazione convenzionale dello stesso – con un bilanciere dritto, dal pavimento. Bisogna però dire che esistono diverse variazioni dell’esercizio e che ognuna di esse da una grande libertà di aggiustamenti al corpo del atleta e ai suoi scopi. Usando le diverse variazioni dietro al semplice nome deadlift è possibile attivare diversi gruppi muscolari oppure modificare l’esecuzione alle proporzioni del corpo dell’atleta in questione.

Deadlif convenzionale – “quel deadlift di cui tutti hanno sentito parlare”

Concentrazione sui gruppi muscolari: parte inferiore della schiena – erector spinae e delle gambe

Dietro il nome deadlift convenzionale si nasconde la variazione più comune dell’esercizio, la quale richiede che l’atleta posizioni i piedi sotto il bilanciere alla larghezza dei propri fianchi, e poi con la schiena dritta e rigida e grazie alla presa con le braccia vicine alle cosce, solleva il peso fino alla posizione eretta. L’esercizio può essere effettuato con un numero maggiore o inferiore di ripetizioni, con un intensità (peso) superiore o minore, a seguito degli scopi dell’atleta.

 

 

Romanian deadlift – il deadlift rumena

Concentrazione sui gruppi muscolari: sulle gambe e avambracci – forza della presa

Il deadlift rumeno è stato sviluppato come un esercizio ausiliare per il rafforzamento nel sollevamento olimpico, lo scopo era attivare i muscoli delle gambe e muscoli posteriori dei fianchi, Il peso viene sollevato da terra, oppure da una posizione sollevata – da una piattaforma, da una posizione di larghezza dei fianchi; spingendo la schiena in avanti e stringendo le cosce rafforzandole. Il peso non viene abbassato fino a terra ma fino al altezza in cui è possibile mantenere la tensione e posizione neutrale della parte inferiore della schiena e la tensione delle cosce, il che è per la maggior parte degli atleti appena sotto le ginocchia.

L’esercizio è favorevole per un grande numero di ripetizioni con pesi che favoriscono la concentrazione sulle gambe.

Snatch grip – il deadlift con la presa larga per lo snatch olimpico

Concentrazione sui gruppi muscolari: Schiena – parte superiore e media della schiena, avambracci – forza della presa, gambe

Il deadlift con la presa per lo snatch è stato ideato come il principale esercizio ausiliare per il rafforzamento della disciplina olimpionica – snatch olimpico. L’atleta, grazie alla presa larga, ha una maggiore concentrazione sui muscoli superiori e medi della schiena e sulla forza della presa – avambracci. L’esecuzione è uguale alle regole del deadlift convenzionale con una presa però molto più larga.

Sumo deadlift – deadlift con una posizione larga

Concentrazione sui gruppi muscolari: gambe

Il sumo deadlift con una posizione larga permette al atleta una grande concentrazione nell’attivazione dei muscoli delle gambe. La schiena è più dritta come è visibile e possibile nelle altre variazioni del deadlift, e dunque per il sollevamento del peso da terra è necessario usare più forza delle gambe. L’esercizio viene spesso usato nel powerlifting come possibilità per sollevare un peso maggiore rispetto al deadlift convenzionale se l’atleta ha gambe più forti rispetto alla schiena.

 

Trap bar/ hex-bar – il deadlift con un bilanciere esagonale

Il dead lift con in bilanciere esagonale può essere una variazione interessante nei centri che hanno questo bilanciere. Grazie alla specificità neutrale (parallela) della presa e posizione delle piastre questo bilanciere e questa variazione del deadlift permettono una posizione più dritta della schiena con una grande concentrazione sui muscoli delle gambe.

 

Questa variazione può essere chiamata una combinazione tra lo squat e il deadlift, ed è un esercizio di ottima qualità nell’allenamento degli sportivi in quanto non causa un affaticamento nei muscoli bassi della schiena come il deadlift convenzionale e le sue variazioni permettendo allo stesso tempo il sollevamento di pesi più grandi con un movimento completo.

Per la semplicità e “naturalezza” nell’esecuzione di questa variazione essa può venir usata come un ottimo “requisito” per l’educazione degli atleti principianti i quali non sono pronti per passare al deadlift convenzionale, mentre con la concentrazione sui muscoli delle gambe e del sedere questo esercizio può trovare il suo spazio nell’allenamento delle donne.