Oggi vi proponiamo un esempio settimanale del micro ciclo di ipertrofia di uno dei programmi Fitness Factory!

Questo è l’esempio del programma per l’ipertrofia di un atleta medio con conoscenza della corretta esecuzione degli esercizi.

Allenamento 4 volte a settimana.

Lunedì – PETTO, PARTE ANTERIORE E MEDIA DELLE SPALLE

Martedì – GAMBE

Mercoledì – RIPOSO

Giovedì – SCHIENA, PARTE POSTERIORE DELLE SPALLE, POLPACCIO

Venerdì – BRACCIA, ADDOMINALI

Sabato, Domenica – RIPOSO

*prima di ogni allenamento bisogna riscaldarsi: 5-10 minuti di corsa, orbitrek o bicicletta
*se nella descrizione il riposo non è menzionato, il riposo tra le serie è a scelta, la gamma generale è da 45 secondi fino ai 2 minuti.

PETTO, PARTE ANTERIORE E MEDIA DELLE SPALLE

1 – Push con manubri su panca inclinata

SERIE 4

RIPETIZIONI 8

Posizionare l’inclinazione della panca a 30-45 gradi. Dopo due serie di riscaldamento per 10 ripetizioni con manubri più leggeri, passi alle serie di lavoro. Le serie sono di 8 ripetizioni, per ogni serie aumenta il peso del manubrio affinché non farai abbastanza fatica per svolgere 8 ripetizioni.

 

2 – Press su panca dritta (Bench press)

SERIE 4

RIPETIZIONI 5

5 serie per 5 ripetizioni, con lo stesso peso. Lo scopo è di sviluppare la forza esplosiva, per questo motivo nella parte inferiore fai una pausa con peso per 1 secondo, dopo la pausa svolgi in modo esplosivo la fase concentrica.

 

3 – Pulling presso la cross machine in una super serie con i push-up

SERIE 3

RIPETIZIONI 15-20 – max.

Presso la cross machine svolgi un numero elevato di ripetizioni (15-20) e subito senza riposo, passi agli push-up. Dopo le spinte sulla panca inclinata e quelle sulla panca dritta non potrai fare molte ripetizioni, ma non importa, per tutte e tre le serie vai fino al massimo.

 

 

4 – Pulling su panca dritta 

SERIE 3

NUMERO DI RIPETIZIONI 12-15

Dopo i primi 3 esercizi avrai un bel pump del petto, per la fine lo scopo e di svolgere un buon stretching del petto. Piega leggermente i gomiti mentre svolgi questo esercizio, abbassa il peso finché non senti lo stretching dei muscoli pettorali, nella parte superiore concentrati sulla contrazione.

 

5 – Side lateral raise con manubri 

SERIE 4 + drop set

NUMERO DI RIPETIZIONI 15-20

Side lateral raise per la parte media delle spalle. Usa un peso piccolo e concentrati sull’isolazione della parte media delle spalle. Nella parte superiore i gomito dovrebbe essere in un posizione leggermente più elevata rispetto al pugno, in questo modo accentui il lavoro della parte media della spalla. Nell’ultima serie fai il drop-set, dopo essere arrivato allo sfinimento senza riposo prendi dei manubri più leggeri e continua a lavorare, abbi come scopo altre 10-15 ripetizioni.

 

6 – Overhead press di fronte la testa sulla smith machine

SERIE 3

NUMERO DI RIPETIZIONI 8-12

 

 

GAMBE

1 – Flessione orizzontale

SERIE 4

NUMERO DI RIPETIZIONI 15 / 12 / 10 / 8 + 15

Dopo due serie di riscaldamento per 15 ripetizioni passi alle serie di lavoro. La prima serie è di 15 ripetizioni. Nella seconda serie aumenti il peso e svolgi 12 ripetizioni. Nella terza serie aumenti il peso e svolgi 10 ripetizioni. Nella quarta serie aumenti il peso e svolgi 8 ripetizioni, dopo 8 ripetizioni svolgi 15 parziali. Fai attenzione a non staccare i fianchi dalla panca, e controlla la fase eccentrica.

 

2 – Squat

SERIE 5

NUMERO DI RIPETIZIONI 6

Due serie di riscaldamento da 10 ripetizioni. Le serie di lavoro da 6 ripetizioni, aumenta il peso per ogni serie finché non riesci a svolgere 6 ripetizioni buone e corrette. Usa la cinghia se senti che il tronco non è abbastanza stabile.

 

 

 

3 – Leg press

SERIE 3

NUMERO DI RIPETIZIONI 15

Metti le piante dei piedi a stretto e un può più in basso sulla piattaforme per accentuare il lavoro dei quadricipiti e ridurre il lavoro bicipite femorale. Tra le serie svolgi dello stretching per i glutei stando in piedi, tieni la posizione per 15 secondi.

4 – Lounge sulla smith machine

SERIE 3

NUMERO DI RIPETIZIONI 12

Mettiti in posizione di lounge nel modo in cui i fianchi si trovino in verticale al bilanciere, tieni la schiena dritta. Questo esercizio viene svolto senza o con un piccolo riposo, cambi solamente le gambe.

5 – Dead lift con gambe dritte e con manubri

SERIE 2

NUMERO DI RIPETIZIONI 8-12

Nella parte inferiore piega leggermente le ginocchia, nella parte superiore non andare fino alla totale verticale, fai ¾ di movimento. In fine, lo scopo è di fare un buon stretching dei bicipiti femorali. La schiena deve essere dritta.

 

SCHIENA, PARTE POSTERIORE DELLE SPALLE, POLPACCIO

1 – Lat machine (2-2-2)

SERIE 6

NUMERO DI RIPETIZIONI 10-12

Inizi con la lat machine, la prima parte viene svolta con l’estensione dritta, svolgi due serie con 10-12 ripetizioni, la seguente parte viene svolta con l’estensione a V anch’essa in due serie da 10-12 ripetizioni, l’ultima parte viene svolta con la presa neutrale (i palmi sono girati l’uno verso l’altro), due serie 10-12 ripetizioni.

2 – One hand rowing

SERIE 4

NUMERO DI RIPETIZIONI 10 / 10 / 10 / 6-8 + 4

Passi al one hand rowing, puoi appoggiarti ad una panchina oppure a un supporto per pesi. Le serie di lavoro sono da 10 ripetizioni. Per l’ultima serie prendi un peso con il quale puoi fare da 6-8 ripetizioni corrette, quando le fai, prendi una pausa di 15 secondi e continua a lavorare, prova a svolgere altre 4 ripetizioni corrette.

 

3 – Chest pull seduto

SERIE 3

NUMERO DI RIPETIZIONI 12-15

Questo lo fai sulla cross machine, sulla rotula superiore metti una fune. Siediti sulla panchina, tieni la schiena dritta. Tiri la fune verso il petto per accentuare l’azione della parte superiore della schiena.

 

4 – Iperestensione

SERIE 3

NUMERO DI RIPETIZIONI max.

Tutte e tre le serie fai fino allo sfinimento. Il numero delle ripetizioni dipende dalla forza della parte inferiore della schiena, fai il massimo per ogni serie.

5 – Shrug con bilanciere

SERIJA 4

NUMERO DI RIPETIZIONI 12

Nella parte superiore tieni la contrazione per 2 secondi.

6 – Side lateral raise piegato

SERIE 3

NUMERO DI RIPETIZIONI 15-25

Esegui questo esercizio con manubri leggeri, prova a svolgere il movimento lentamente e concentrati alla isolazione della parte anteriore della spalla.

7 – Raise Standing calf

SERIE 5

NUMERO DI RIPETIZIONI 20 / 15 /12 / 10 / 8

Svolgi 5 serie seguendo questo modello, ad ogni serie aumenti il peso. Nella parte inferiore del movimento accentua lo stretching, nella parte superiore accentua la contrazione del polpaccio. Il riposo tra le serie e di 30-45 secondi.

8 – Leg press

SERIE 1

NUMERO DI RIPETIZIONI 10->20->30->40

Questo esercizio lo esegui sul leg press oppure sul press normale. Segui il seguente modello: svolgi 10 ripetizioni, riposo 10 secondi, continui a lavorare, 20 ripetizioni per 20 secondi di riposo, continui a lavorare, 30 ripetizioni per 30 secondi di riposo, ed infine 40 ripetizioni, prova a svolgerlo non cambiando il peso. Una sola serie.

BRACCIA E ADDOMINALI

1 – Curl con bilanciere

SERIE 4

NUMERO DI RIPETIZIONI 8-12

Dopo due serie di riscaldamento per 15 ripetizioni passi alle serie di lavoro. Le serie di lavoro le svolgi a 10-12 ripetizioni, non muovere troppo la parte superiore del corpo, tieni i gomiti vicino al corpo.

 

2 – Curl presso la panca scott

SERIE 4

NUMERO DI RIPETIZIONI 12

Svolgi le prime 6 ripetizioni lentamente e accentua la contrazione della parte superiore, i seguenti sei pompa, accelera il ritmo.

3 – Hammer Curl

SERIE 3

NUMERO DI RIPETIZIONI 8-12

Lo scopo è di centrare il brachialis, nella parte superiore mantieni la contrazione e abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale.

4 – Ritrazione con la fune sulla cross machine

SERIE 4

NUMERO DI RIPETIZIONI 12-20

Lo scopo è di riscaldare i gomiti e pompare i tricipiti, fai più di 4 serie se senti che i gomiti non sono ben riscaldati.

5 – Tricipite francese (bilanciere ez)

SERIE 4

NUMERO DI RIPETIZIONI 8-12 / 8-12 / 8-12 / 8- 12 / 3-4

Dopo l’esercizio precedente i gomiti saranno riscaldati e quindi questo esercizio non dovrebbe porre pressione sui tendini. Svolgi 8-12 ripetizioni, nell’ultima serie fatti aiutare da un partner a spingere 3-4 ripetizioni forzate.

6 – Dips machine

SERIE 3

NUMERO DI RIPETIZIONI  8-10

Dips machine viene svolta con 3 secondi di fase eccentrica, comprimi fortemente il tricipite nella fase inferiore. Tieni i gomiti vicino al corpo.

7 – Sollevamento di gambe in aria/ sollevamento di gambe sulla roman chair/ sollevamento di gambe disteso – scegli uno di questi esercizi

SERIE 4

NUMERO DI RIPETIZIONI 15-20

8 – Crunch presso la cros machine/ crunch sul materasso/ sulla macchina per gli addominali – scegli uno di questi esercizi

SERIE 4

NUMERO DI RIPETIZIONI 15-25

 

 

Autore: Jozo Grgić, mag. cin.